1701617740
1701617741
瑞秋是个外向的、健谈的孩子，我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小，却从不害怕跟刚认得的人说话，当她还是刚会走路的小孩子时，就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心，因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我念高三时，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既惊讶又嫉妒，这些人都是我的同学啊！当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时，她耸耸肩说：“有一天放学后，我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
1701617742
1701617743
学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有读者。
1701617744
1701617745
选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间来写，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。当寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。
1701617746
1701617747
那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有控制组的实验报告出现在我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
1701617748
1701617749
所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。
1701617750
1701617751
在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。
1701617752
1701617753
宽恕与遗忘
1701617754
1701617755
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，或是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。有一个对自己的母亲表达感激的学生写道：“妈妈说那天晚上令她永生难忘，这个作业给了我一个机会，终于让我能对她说出她对我的意义，接下来的几天，我们俩的情绪都很好，那天晚上的情景一直印在我的脑海中。”
1701617756
1701617757
这个学生在接下来的几天情绪好的原因是，母亲对她的好一直涌进她的意识，这些积极的思想引发了她的幸福感。同样的道理也可以应用到消极情绪上。离婚的太太每次想到前夫，都会想到他的背叛和谎言；巴勒斯坦人一想到自己的出生地，就充满了恨和被侵犯的感觉。这些仇恨会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事。
1701617758
1701617759
国家和个人都是一样的道理，一个国家的领导人如果不断提醒他的国民过去的历史仇恨（不论是真的或是想象的），这个国家就会变成充满复仇、暴力的国家。南斯拉夫前总统米洛舍维奇（Slobodan Milosevic）一直提醒人民600年来他们遭受到的迫害，结果造成巴尔干半岛10年的战争。
1701617760
1701617761
相反，南非前总统曼德拉（Nelson Mandela）却努力化解这种无止境的冤冤相报，在他的领导下，南非不再浸淫在过去的仇恨中，而迈向国家的统一。
1701617762
1701617763
为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘、或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆，外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西（例如，在五分钟内不要去想白熊）。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。在我讨论宽恕之前，我们需要知道为什么人们会紧抓着过去的仇恨不放？为什么改写不幸的历史不是我们的天性？
1701617764
1701617765
不幸的是，有许多理由会让我坚守着痛苦、仇恨和伸张正义的想法，下面是我们无法去宽恕的理由。
1701617766
1701617767
● 宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
1701617768
1701617769
● 宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
1701617770
1701617771
● 宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
1701617772
1701617773
换个角度来看，宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”有证据表明，宽恕者的身体更健康，尤其是心血管方面，会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话，宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
1701617774
1701617775
我在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
1701617776
1701617777
你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。这里是由麦卡洛和他的同事编制的一个测验，测验会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候，你要回想一个最近严重伤害了你的人，带着这种回想来完成下列条目。
1701617778
1701617779
作恶动机测验
1701617780
1701617781
1701617782
1701617783
1701617784
1701617785
1701617786
1701617787
如何宽恕
1701617788
1701617789
“妈妈被杀了，地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨，宽恕心理学家沃辛顿（Everett Worthington）的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时，看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地，他后来做到了宽恕，这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。