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瑞秋是个外向的、健谈的孩子,我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小,却从不害怕跟刚认得的人说话,当她还是刚会走路的小孩子时,就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心,因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我念高三时,瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友,我既惊讶又嫉妒,这些人都是我的同学啊!当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时,她耸耸肩说:“有一天放学后,我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
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学期末评估这门课时,很多人都写:“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确,感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式,可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他,即使我们很想这么做,也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个,它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人,也适用于所有读者。
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选一个对你生命造成重要影响的人,一个你从来没有机会好好向他道谢的人(不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人),写一段感恩的话,一定要写够几页纸。这需要花些时间来写,我的学生和我发现,我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后,请这个人到你家或者你去他家,这件事最重要的是面对面的表达,而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物,但一定要带上你写的文章。当寒暄完后,慢慢地、大声地将你写的文章念出来,眼睛要看着对方,念的时候要有表情,要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事(如果你因此十分感动,请寄一份副本给我:seligman@psych.upenn.edu)。
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那个感恩之夜的影响极大,我不需要做实验就知道它的威力。很快,第一个有控制组的实验报告出现在我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记,写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情,或仅是记录每天发生的事情。写下感恩事件的那些学生,快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
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所以,假如你在感恩测验上的分数很低,或者对生活不满意的话,以下是为你设计的第二个练习。
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在未来两周里,每天晚上上床睡觉之前,留下五分钟的时间,回想过去24小时发生的事,把它写下来。然后另起一行,写下你生命中值得感恩的五件事,例如,我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队(或其他你喜欢的艺术)。不要忘了,第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”,把分数记下来。14天之后,再做一次这两个测试,比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效,请将它列为你每晚的必修功课之一。
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宽恕与遗忘
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你对过去的感觉,无论是满意、骄傲,或是痛苦、羞愧,完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度,这是因为它将过去好的记忆放大了。有一个对自己的母亲表达感激的学生写道:“妈妈说那天晚上令她永生难忘,这个作业给了我一个机会,终于让我能对她说出她对我的意义,接下来的几天,我们俩的情绪都很好,那天晚上的情景一直印在我的脑海中。”
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这个学生在接下来的几天情绪好的原因是,母亲对她的好一直涌进她的意识,这些积极的思想引发了她的幸福感。同样的道理也可以应用到消极情绪上。离婚的太太每次想到前夫,都会想到他的背叛和谎言;巴勒斯坦人一想到自己的出生地,就充满了恨和被侵犯的感觉。这些仇恨会阻挡满足和满意情绪的出现,使平静和安宁变成了不可能的事。
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国家和个人都是一样的道理,一个国家的领导人如果不断提醒他的国民过去的历史仇恨(不论是真的或是想象的),这个国家就会变成充满复仇、暴力的国家。南斯拉夫前总统米洛舍维奇(Slobodan Milosevic)一直提醒人民600年来他们遭受到的迫害,结果造成巴尔干半岛10年的战争。
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相反,南非前总统曼德拉(Nelson Mandela)却努力化解这种无止境的冤冤相报,在他的领导下,南非不再浸淫在过去的仇恨中,而迈向国家的统一。
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为了确保我们在恶劣的环境中生存下来,进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪,而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去,宽恕、遗忘、或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆,外显的压抑会导致反作用,反而使你不停地想那些不愿想的东西(例如,在五分钟内不要去想白熊)。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下,转换、去除伤痛与仇恨。在我讨论宽恕之前,我们需要知道为什么人们会紧抓着过去的仇恨不放?为什么改写不幸的历史不是我们的天性?
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不幸的是,有许多理由会让我坚守着痛苦、仇恨和伸张正义的想法,下面是我们无法去宽恕的理由。
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● 宽恕不是正义,它使你失去动机去抓到凶手并严惩他,它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
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● 宽恕是对凶手的仁慈,对受害者的不义。
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● 宽恕阻挡了复仇,而复仇是正当的、天经地义的。
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换个角度来看,宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪,从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他,但宽恕却可以使你自由。”有证据表明,宽恕者的身体更健康,尤其是心血管方面,会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话,宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
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我在这里并不想和你争论宽恕的对与错,屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观,而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
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你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断,同时也依赖于你的人格特点。这里是由麦卡洛和他的同事编制的一个测验,测验会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候,你要回想一个最近严重伤害了你的人,带着这种回想来完成下列条目。
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作恶动机测验
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如何宽恕
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“妈妈被杀了,地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨,宽恕心理学家沃辛顿(Everett Worthington)的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时,看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地,他后来做到了宽恕,这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤,称之为REACH。
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