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1701617791 R是回忆(recall),尽量以客观的方式去回忆伤痛,不要把对方妖魔化,也不要自怨自艾。深吸一口气,慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
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1701617793 我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子…… 他们站在黑暗的街上,搜索着。“就这儿吧!”有一个人可能会说,“显然没有人在家,一点灯光都没有。”
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1701617795 “门前车道上也没有车。”另一个说。
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1701617797 “他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车,所以车道上没有车。
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1701617799 “啊,糟了,我被看到了,这个老女人从哪儿冒出来的,真是糟透了,事情不应该是这样的,她可能会认出我来,我会去坐牢,这个老女人会毁了我的一生。”一个年青人一定这样想。
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1701617801 E是移情(empathize),从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易,但可以编一个故事,设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由。
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1701617803 ● 当一个人感到自己的生命受到威胁时,他会伤害无辜的人。
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1701617805 ● 攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
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1701617807 ● 情境可能造成他加害于人,而不是出于他的本性。
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1701617809 ● 在伤害别人时,人们通常不经思考,直接动手干。
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1701617811 A是利他(altruistic),这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人,而对方原谅了你,这是别人给过你的礼物,你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”,下面这首小诗可以告诉你这个道理。
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1701617813 假如你想幸福……
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1701617815 有一小时,就去睡个午觉。
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1701617817 有一整天,就去钓鱼。
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1701617819 有一个月,就去结婚。
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1701617821 有一整年,就去继承一笔遗产。
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1701617823 有一辈子,就去帮助别人。
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1701617825 我们不应该为了自私的原因去宽恕别人,我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己,你可以超越痛苦和报复,假如你不是心不甘情的宽恕,这种宽恕并不会使你心情宽松。
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1701617827 C是承诺(commit)自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”(certificate of forgiveness),会写信给加害者,在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕,或是告诉一个可信赖的朋友,这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
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1701617829 H是保持(hold)宽恕之心。这也是一件很困难的事,因为记忆一定会再次回到你的脑海,宽恕并不是把记忆洗掉,而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕,只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己,你已经原谅了他,然后重读你写的宽恕之信。
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1701617831 你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪,但是至少有8个研究已对REACH模式的效果进行过测量,目前最全面,也是最好的研究是由斯坦福大学的研究者托雷森(Carl Thoresen)做的。他随机把259位被试分配到总时数为9个小时(每次90分钟,共6次)的宽恕工作坊和控制组,工作坊的训练内容与上述的五个步骤相似,特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。研究结果表明:愤怒与紧张越少;乐观和健康就越多。你越能宽恕,宽恕的良好效果就越明显。
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1701617833 真诚面对你的生活
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1701617835 要评估每一分钟的生活是件很不容易的事,但是正确掌握你的生活状况,会对你未来的决策很重要。一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大,但它却会影响你的判断。最近的失恋会使你的生活满意度急剧下降,而最近的加薪却会提高你的生活满意度。
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1701617837 下面是我的做法。新年过后,我花了半个小时填了一份“一月份回顾”。我特意选了一个与引发极端情绪事件有一段距离的时间,并且在电脑上填写,因为我的电脑上有每年的资料,这样我就可以进行比较,我已经收集了十多年的资料。我在以下各个领域评估自己对生活的满意度,然后写几句话来总结我的感受。我的主要生活领域可能跟你的不一样,所以仅供你做个参考。
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1701617839 ● 爱情
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