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以下是你进行日常搭桥练习的简短概要：
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1．在第一个阶段里，要能辨识身份认同系统活动的迹象（身体紧张、过度担忧、恐惧、心事重重、受损的运作、修复手的要求、压制手的想法、故事情节等）。请借助回到你的感官——当下环境里的景象、声音和感觉——减缓这些外在表象，如此将会让你从身份认同系统的循环，切换到自然的循环（请参见第1章的示意图）。
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2．第二个阶段是能在感觉到身份认同系统活跃的迹象前，不让自由想法变成要求。你可以借着标记想法来做到这点，例如标记“我应该享有特殊待遇”这个想法。觉察，能让想法不是别的，就是想法——只不过是你自然运作的一部分。这么做可以让你稳当地待在自然循环里，并且让心理足够放松和做好准备以应付各种情况。
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3．第三个阶段是你不必刻意努力觉察或标记想法，搭桥就会自然而主动地发生。举例来说，如果我的小孩很痛苦而不快乐，“我不是个好父亲”这个想法会跳进我的脑袋，紧接着灵光一闪，我承认有这个想法，然后继续负起为人父的责任。然而就算你达到这个阶段，但还是有可能会在不同的阶段间来来回回。请记住，你自己的转化之旅是独一无二的。
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搭桥，是你自然的天赋。要拾回搭桥的能力，唯一需要的就是觉醒并且跟你的身份认同系统做朋友。
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进入你的感官世界 [:1701704043]
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进入你的感官世界 6．探索自己是谁
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在本章里，你将会进一步探索源自你跟源头联结的广阔觉察世界。你可以把这个开阔的世界，拿来跟身份认同系统的世界比一比。我们在这章会进行三种身心导图：“我想要怎么样”、“我是谁”以及“我如何成为这样的我”，用以对照受损自我的极端世界和真实自我的统合世界有什么不同。在我们真实的世界里，没有需要治疗的受损自我，即使是那些你想推开的部分，都是你美好整体的一部分。你的真实自我非常宽广，可以包容你各方面的性格，而你自然的自由运作则会相互整合又不走极端。身心导图可以消除二元世界的极端性，如此你就能平和地接纳自己天生内在的差异。
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“我想要怎么样”身心导图
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制作“我想要怎么样”身心导图，可以学习另一种跟身份认同系统交朋友、并进一步超越它的方法。做法是在纸上画一个直径约莫12厘米的圆圈。在圆圈里的各处写下形容词和名词，描述你现在希望你的身体和心理是什么状态，用字请尽量简短。花两三分钟的时间，以自由联想来画下这个理想图景。当你完成的时候，看看写下的每个字词，然后在圆圈外写下它们的反义词。完成后，再将正反一组的两个字词用一条线连起来。你可以参考以下大卫做的例图。
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看着你自己的身心导图，注意你接受圆圈里所有描述的轻松程度。它们是你的身份认同系统要你相信的真实自我。现在，用几分钟的时间想着写在圆圈外的各个项目。留意在你试着认同它们的时候，这些项目让你有多不舒服。这就是身份认同系统的极端世界。问题的本质不在于圆圈内容的性质，而是身份认同系统会排挤相反的部分。这些被排除在外的相反内容，会跟恐惧和身体紧张连在一起。此刻若是你相信身份认同系统而拒绝接受相反的部分，你就会自动赶走自由运作的真实自我。
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霍尔是家大型软件公司的创办者和总裁。随着公司的扩展，他必须常常面对投资者和民间团体发表演说。他不喜欢公开演讲，特别是在广大的群众面前，他希望能待在总公司里办公就好，不过公司的发展却很仰赖他的公开形象。每次到了演讲的前几天，他总是显得急躁而且难以入睡。他描述在每次演讲前的感觉是“体内有个强劲的柴油引擎在加速运转”。他说一旦站上讲台，就不得不拼命驱赶在听众面前怯场的想法。
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大卫的“我想要怎么样”身心导图
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在“我想要怎么样”身心导图上，霍尔在圆圈里写着“放松、开放、自在、好的演讲者”。当我要求他接受相反的特质时，他感受到跟演讲前相同的紧张症状，他问道：“这些想法是我的敌人，为什么我应该接受它们呢？”
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我和缓地说道：“你认错了问题。并不是关于紧张、封闭、不自在或差劲的演讲者这些想法有问题，它们只是想法和身体感觉。真正的问题是，当它们出现时，你的身份认同系统便加速马力、打乱你自然运作的能力。”
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解决的方法是要先清楚了解到，当圆圈里的想法（例如当个好的演讲者）变成要求的时候，圈外相对应的项目就会引爆身份认同系统。接着只要觉察并标记你的想法，就会像在爆点上浇一盆冷水，停止你的身份认同系统。
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霍尔立刻明白了这点。现在，当他必须公开演讲的时候，他已不再需要对抗激增的肾上腺激素和紧张的感觉，而是可以体会他身体的感觉、标记他的想法，并借助注意周围的声音来安定自己。由于清楚理解到什么是要求，因此霍尔的任何跟“当个好的演讲者”相反的想法，都能被标记为只是想法，不再引发会影响他演讲的紧张和担忧。
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在大卫的“我想要怎么样”身心导图里，他希望自己聪明、成功、有准备、正向、平静、放松、受尊重……总之就是要好。这些形容词通通都在他的圆圈里面。不过，当我问他写完圆圈外的相反事项后发生什么，他说：“我拒绝它们，我将它们通通推开。我不想要紧张、心神不宁、愚蠢，任何一件我都不要。”大卫很快发现自己越是追求圆圈里的正面特质，就越会激发相反的、“负面的”特质。这种态度——紧握好的、拒绝坏的——让身份认同系统加足燃料，增加了受损自我的生理和心理成分。当身份认同系统停止时，正面的想法会自然涌现。但若是故意制造正面想法让自己好过些或处理困难的情境，都只会刺激身份认同系统并增强受损自我。所以不要用正面想法来对抗负面想法，只需要简单标记你的想法，然后继续前进。
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如果我们的心里有一半在推拒另外一半，在这样的情况下，任何人都无法自由运作。你的真实自我、你自由运作的自我，会容纳你所有的特质和想法：好的、坏的、丑陋的、杰出的。透过认出想法并把它们标记为“只是个想法”，你就能觉察身份认同系统的限制，而你的意识自然会扩展来接受这些相反面。只要你擦亮觉察来认清身份认同系统的活动，它就不再握有这么大的权力，你也能从二元的世界，迈入差异彼此能和谐共处的统一世界。
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“你是谁？”要看你问的时间
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别让你的身份认同系统把你锁进固着的自我，让你相信自己能被想成什么“重要人物”。若要感受你的身份认同系统如何骗你相信自己是个特别、少数的“重要人物”，请在接下来的一星期里，制作几张“我是谁”身心导图。
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“我是谁”身心导图
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