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以此推断，最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
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耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN——
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识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。
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接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。
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观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
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感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。
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实验结果是布鲁尔的RAIN戒烟法比美国肺科协会推荐的传统戒烟法更有效。
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这个方法对我“戒掉”玩游戏这个损耗精力的习惯有很大的帮助。有段时间我很喜欢电玩上的各种大型游戏，经常一玩就是几个小时。刚开始玩时给自己设定的游戏时间是半个小时，结果游戏中一个接一个的任务让我沉迷，游戏中的剧情一直在召唤自己，两个小时后依然停不下来，直到有非做不可的事情时才能放下手柄。玩游戏的时间看似是在放松，实际上是在消耗注意力，结束后会感到更加疲惫困乏。更糟糕的是，这种沉迷游戏的情况每天都在重复发生。
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我意识到这是消耗精力的不良习惯，想要改变。起初我采用了用意志力压制、对抗的方式，一旦玩游戏的念头浮现，我就用意志力把它压下去，但是越压制，这个念头出现的频率就越高。最后意志力薄弱的时候只能选择放弃，向玩游戏这个念头妥协。
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当我知道RAIN这种方法后，尝试着用它去解决这个问题。让我惊喜的是，这种方法给我带来了意想不到的效果。当想玩游戏的念头出现时，首先要做的是识别这个念头；然后承认它是合理的，不对抗，接受它；接着对这个念头进行分析，究竟是游戏的哪个方面吸引了我？是剧情，还是及时反馈给我的成就感？通过分析，我发现自己对游戏的剧情非常感兴趣，想通过玩游戏去了解和体验一个全新的世界，于是我在网上找到了游戏主播玩这个游戏的视频，用半个小时、以倍速播放的速度看完它；这时玩游戏的感受变得不再强烈了。这种方法让我明白了自己对游戏的兴趣所在是有创意的剧情，而这些用0.5～1个小时就能得到全部信息，根本不需要花费几十个小时去通关。
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这种对情感的分析，让我学会了一个全新的解决问题的角度。就像如果你只知道煮鸡蛋的方法，那每天就只能吃煮鸡蛋。当有一天发现还有鸡蛋羹、煎鸡蛋的做法时，才意识到自己还有更多的选择，就从每天吃煮鸡蛋的日子中跳脱出来了。
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我经常听到很多食量大的人说，每天摄入大量的食物并不是为了满足胃的需求，而是为了缓解压力。正因为没有人告诉他们还有其他可以处理压力的方式，所以只能选择暴饮暴食。当我们用正念化解的方式，客观、中立地去分析这些压力时，也许会找到解决压力的新角度、获取新认知，会发现运动、回到大自然、冥想等都是有效缓解压力并提升精力值的方法。
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由此可见，训练意志力的方法是“对抗”，获得正念的方法是“化解”。
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其实我们面临的很多问题都是自控力薄弱造成的。比如，工作的时候总爱走神，总想刷手机，最好的解决方法就是先承认自己想刷手机，然后闭上眼睛想想自己为什么想刷手机，分析一下“刷手机”这个感情到底属于什么性质……分析的过程中，你可能已经不想刷手机了，收回心思继续进入工作状态，减少了不必要的精力耗散。
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如婴儿一般安心专注，吃干净的食物，做规律的运动，保证高质量的睡眠，这些平常得再平常不过的事情，是人的本能带来的最基本的需求，只是我们太容易忽视它们了。
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先找回初心，保持专注，精力管理成功的路上，让我们一点一点往回走。
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心态管理清单
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1．什么是心态管理？
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心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。
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2．什么是动力管理？
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动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：
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第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
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第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
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第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。