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移走诱惑。 每次受到视觉上的干扰，你的工作内存就会被占用一部分，逐步诱惑你转向一心多用模式。所以如果你要专心工作，最好退出电子邮箱，关掉浏览器，或者至少关掉不用的页面。在无线互联网问世之前，作家乔纳森·弗兰岑（Jonathan Franzen）为了专心致志创作小说 《自由》（Freedom），就在一台无法拨号上网的电脑上工作，他把以太网缆线接头用胶水粘到自己电脑的网络接口里，然后切断缆线。在无线互联网时代，弗兰岑的招数有了现代版，有一些应用软件能在特定时间段拦截你登录某些网页（再也不需要胶水了）。
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把零散的点子存到“停车场”。 即使你尽全力聚精会神于一项任务，工作时可能还是会有其他想法在你脑海中闪现，有些想法还特别宝贵，不能错过。与其为了捕捉这些零散的思维火花占用脑力空间，或者被拉进去探索一番，还不如养成马上把那些想法记录下来（记到便利贴上或语音备忘录里）的习惯，这样你就可以在适当的时候回头查看。
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培养持久力。 我们现在大多都不习惯一次只专注于一件事，所以一开始可能感觉很难。如果你也如此，可以先从坚持不分心五分钟开始。坦诚接受你能在这段时间里完成的事，可以记录你今天努力集中注意力没黏在网上的总时长，并且记得给自己打打气。给自己这样的小奖励非常重要，因为大脑会从你在线接收各种事物的持续刺激中获得小小的快感，而你要和这些快感斗争。逐渐延长集中注意力的时间，直到你能保持全神贯注很长时间而不会坐立不安。
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给自己计时。 在执行重要任务时，明确你想要花多长时间集中精力于此事。然后设定一个时间长度开始倒计时。这样你会有一个物理关注点，当计时器跳到零并且对你赞许地响铃时，你会感到心满意足。
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现在安东尼会为不同类型的任务设定不同时长。“我读过一些研究报告，说专注正念的最佳时长是90分钟。所以我在深入思考时，就会将计时器设置成从90分钟开始倒数，别人也会看出我正忙着什么事。即使不得已要打断我，他们也知道打断我意味着什么。”安东尼说他有时过了65或70分钟，就开始慢慢没那么专注了。他说：“没关系，我学会了不再为此感到担心。”对于负担不那么重的工作，他习惯将时长设定为25分钟。“不管你将时长设定为多少，我发现计时器能让你在执行任务时更加集中精力，因为它会提醒你这个过程不会永远持续下去。”
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如果老板找你怎么办？
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敏是一家电信公司的高管，她经常要和公司的全球首席执行官直接打交道。敏说这位首席执行官“总是忙忙碌碌的，经常提问，还要求别人马上给出答复”。敏最近读的一篇文章让她了解到一心多用的弊端，于是她正在努力改变一些习惯。她每天都在几个特定时间段分批查看信息，这样一来，别人就不必等两三个小时还得不到她的答复。但这也意味着别人在联系她之后的几分钟内不一定能得到回复，而这些人里也包括首席执行官，他为此还多有抱怨。
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敏曾想过要做出让步，她在手机上设置了个性化提醒，只有老板联系她时铃声才会响起。但在付诸实践前，敏决定试着解释一下她现在的办法。“我告诉老板在了解了关于一心多用弊端的一些科学依据后，我正在刻意分时间段‘分批’查看邮件，而不是‘收到就看’。我解释说，我每天会分4~5批查看邮件，所以他等待回复的时间应该不会特别长。”敏说老板点了点头，看起来就快被说服了，但他又问：“如果我真的特别着急要找你呢？你每天查看四次邮件，意味着我可能还是要等三个小时。”敏想了一会儿，说：“我保证你着急找我的时候我的助理能随时找到我，如何？”老板同意了。
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敏在回想这次简短谈话发挥的作用时说：“我们很少花时间谈论怎么设定日程安排，也很少谈论为何要这么安排。但和老板之间开诚布公的讨论，减少了双方的压力，对我们两个人都大有裨益。”
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 [:1704338927]
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 第五章 刻意“停工”，时刻“复盘”，大脑更高效
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你看看表，时间都去哪儿了？你忙得不可开交，忙到眼睛刺痛、思维混乱，甚至都记不起上次散步是什么时候。但你还在告诉自己必须一往无前，充分利用每分每秒。
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是这样吗？无精打采的时候给自己加油打气真的能获得更高的效率吗？既然我都这么问了，你肯定明白我的意思，答案是否定的。这可能与我们的直觉相悖，但其实每天争分夺秒并不是要一刻不停地折腾。事实上，科学研究表明，如果在辛勤工作的过程中给自己一些休息时间，我们的工作效率会更高。
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这个观点包含两个方面。第一，大脑的深思熟虑系统需要定期休息、加油才能保持全速运转；第二，你在“休息”时，也就是没有主动执行一项任务时，你的大脑实际上正忙着帮你了解情况，形成新的见解。我先进一步解释一下这两方面，然后再谈谈这对你有什么实际意义。
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决策疲劳
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我们每天要做各种小决定。比如，听到有人说了自己不完全赞同的话，我们就要做个决定：是直接表达异议，还是微笑着点头？如果决定表达异议，我们该说些什么（该说得多委婉）？即使是这种简单的每时每刻都要做出的选择，也需要我们评估不同方案的利弊，把各个方案进行比较，然后决定下一步怎么做。因此决策需要耗费我们大脑的很多精力。
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要做的决定越多，能用来评估备选方案，做出恰当有益、考虑周全的选择的认知容量就越少，这种现象被科学家称为决策疲劳。如果你有过装修公寓的经历，曾经为没完没了地选油漆颜色或水龙头样式而焦头烂额，你就会理解这种现象。可能到最后你只想说：“我真的不想管了。”
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工作场合出现决策疲劳，其后果可能相当严重。特拉维夫大学行为科学家什埃·丹其格（Shai Danziger）和同事们研究了以色列假释委员会那些看似客观公正的法官所做的一千多个决策。1委员会一天的工作就是，在听取犯人申诉案情后，裁决是否批准犯人提前假释。他们将一天分为三个工作时段，中间有两段休息时间。研究人员发现委员会在做决策时有一个非常明显的规律。如果犯人是在每个工作时段的一开始申诉案情，由于这时法官们刚休息完且精神饱满，那么犯人有65%的概率能获得假释。但如果犯人是在工作时段快结束时申诉案情，由于这时法官们都等着休息，不论申诉依据如何，他们愿意重新讨论判决的概率几乎降到了零。这条规律总是无可避免，法官每次休息后做出假释决定的概率达到顶峰，随后便稳步下降。很明显，决定犯人申诉结果最关键的因素是何时向委员会申诉，以及法官们是否有精力深入审理案情。
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研究人员还发现，人们在疲惫时做出的购买决定都很糟糕，不论是在大型商场购物，还是买一辆新车。2人们在疲惫时做出正确的伦理决定或遵循安全规则的概率也降低了。宾夕法尼亚大学一项针对医院员工的研究发现，长时间工作不休息时，员工就会不太遵守基本的卫生规定，尽管他们知道这些规定很重要。3
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这些过失背后的原因是，当大脑的深思熟虑系统过载时，大脑便无法正常运行。这意味着我们无法深入思考，自制力下降，精力集中程度降低，高效的前瞻思维减少。如果工作太长时间不休息，我们的无意识系统就会启动。这意味着我们只希望获得最简便的收益——快速的解决方案、非黑即白的答案、短期内的提升、标准方案或维持现状——而不一定会做出最佳选择。
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我们在饥饿状态下更容易出现这些过失，因为深思熟虑系统的部分容量被调去监测我们空空如也的胃提出的十万火急的要求，同时还要想办法解决这个要求（“我们很快就结束了吗？我应该先走吗？我够得着的地方还有饼干吗？”）。和其他身体部位一样，我们的大脑也需要血糖才能运行，但和其他身体部位不同的是，大脑无法储存很多血糖，所以定期进食我们才能保持敏锐的认知。4
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既然如此，那就难怪即便是那些勤勤恳恳、认真负责的人，如果工作时间太长而得不到休息，也会开始懈怠了。大脑根本不可能无限期地保持最高质量的关注度和分析力，即使我们希望如此也做不到。这就是为何很多会议都在略带恼怒的氛围中收场，没有充分休息的话，很少有人能坚持到最后还精神饱满。
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适当抽离，头脑更高效