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恢复跑
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第10组动作，跑两分钟或800米。
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我建议将整套动作完成3次，最好每周进行2~3次。第5组和第10组是一分钟跑和两分钟跑，这两组动作旨在恢复，所以不要跑得太快。进行这两组动作的目的是让你在开始下一组阻力训练前，先从之前的阻力练习中恢复过来。
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进行这套常规循环训练的人可以每过几周就为自己计一下时，看看重复完成整套动作3次需要多久。当看到自己将10组动作完整地完成3次的速度变快很多时，你会感到很惊奇的！
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676838]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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有氧能力测试规程
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次最大测试
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以下步骤适用于在跑步机上跑步：
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1.常规热身，包括至少10分钟E跑以及其他常规的拉伸、跨步跑，等等。最好是在跑步机上进行，让自己对在跑步机跑步的感觉熟悉起来。
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2.佩戴好所有测试时会用到的装备：头盔、接口管、鼻夹、心率监测器。
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3.确定要使用的最快测试速度：从表A—1中找到现在的10公里比赛配速，以米/分钟为单位的相应速度就是最快的次最大测试速度（或者稍微再快一点点，以配合标准测试速度）。
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4.一旦得到了最快测试速度，将测试速度往回数4列，得到起始测试速度（最慢）。比如，一位10公里成绩为28分34秒的跑者，其最快测试速度为20.8kph，最慢（最初）测试速度为16.16kph。
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5.跑步机的速度必须准确，要做到这一点，可以测量跑步皮带的长度，精确到毫米，并计算一下皮带运行10周的时间（跑者在皮带上跑步）。每位跑者以各次最大速度奔跑时，都必须经过计算皮带运行10周的时间这个步骤，以记录下每个人奔跑的实际速度。皮带的长度不会有所改变，但是示速计的准确性会有所变化，所以你不能仅仅以kph的示数为准（kph的示数只是近似值）。
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6.在第一轮次最大测试中，使用第4 步中得到的最慢测试速度奔跑。每轮次最大跑应该要持续5 分钟，使用第5 分钟的VO2 和心率来表示该轮的跑步速度。
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7.若是要采集血乳酸数据，每轮次最大跑量刚一完成，就要立刻用针刺开手指采集血样，并用血样来分析血乳酸，用血乳酸来表示该轮次最大奔跑的速度。
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8.两轮次最大跑之间，进行2~3 分钟的休息（如果不是在使用在线系统的话，可以在这段时间里测量血乳酸，并确定VO2）。
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9.以升序把所有的次最大速度都跑一遍，并把这个过程再重复一遍。
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10.最后一轮的次最大测试中使用的是之前得到的最快测试速度，或者可以使用血乳酸达到4.0毫摩尔/升或者大于4.0毫摩尔/升时的速度（如果在达到最快测试速度之前血乳酸就达到了这个值的话）。在以上的例子中，一名10公里成绩为28分34秒的跑者，他将使用的次最大速度分别为270米/分钟、290米/分钟、310米/分钟和330米/分钟（如果血乳酸还没有达到4.0毫摩尔/升的话，还有350米/分钟）。
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11.如果没有监测血乳酸，可以根据被试的自感努力度来得到最快次最大跑量的速度（在博格的6~20 等级表[1]上为15 或大于15 的等级）。
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12.在任何两轮次最大测试以及次最大测试和最大测试之间，安排5~10分钟休息。在任何两轮次最大测试以及次最大测试和最大测试之间，安排5~10分钟休息。在任何两轮次最大测试以及次最大测试和最大测试之间，安排5~10分钟休息。
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在跑道上，让跑者以某个次最大速度跑4或5次5分钟跑，在每次跑到第5分钟的时候收集呼出的气体样本，以此来确定同该速度相应的VO2。可以进行3分钟休息，再开始下一个速度的测试,尽量用到4个不同的速度。