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1704682827 比赛的过程中对速度的掌控能力跟跑者的体能、技术与肌力无关。它是一种能力，也是一种智慧。最理想的情况是刚好在通过终点线后耗尽体力，但这种控制的能力是一种艺术，并非一蹴而就。因此，我们归纳了长期经验，将得出的结论和大家分享，让跑者们可以通过心率装置的辅助来配速。

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1704682829 有不少跑者用了上述策略后，很快就突破了PB。看到他们写信、写明信片或发短信来感谢我的策略，我非常感动。每次看到这些信，都会觉得教练就是一份助人挑战自我完成梦想的工作。他们的回馈也帮助我修正这几份计划表。现在将最终的版本呈现给你们。

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1704682831 最近还有几个例子是我在上海训练营的学生，有一位原本半马的PB是1小时34分，用了这个策略跑出1小时25分；另一位比较顶尖的业余跑者，原本半马的PB是1小时19分，用了进阶版的策略后，跑出1小时17分的成绩。

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1704682833 配速是一门艺术，像心率带这样的装备只是创造这项艺术的工具。有位马拉松业余跑者，原本全马的成绩是2小时55分，我替他制定了一份16周的全马训练计划，最后他的全马成绩进步到2小时46分，在这个过程中，他完全没看心率表，只凭感觉跑，前半马跑出1小时22分，后半马1小时24分，只差了2分钟。对于自己的体能掌握如此精准的跑者，比赛时当然不用再看表。但我还是会建议他戴着表比赛，并非为了监控，而是为了记录比赛过程中的分段配速和心率的数据，作为调整未来训练方向的依据。

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1704682838 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680503]

1704682839 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 附录 跑步科学术语汇整

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1704682841   英文  简称   英文全名     中文全名     简介     AC      Activity Class     活动分级     依据跑者每周的训练时数决定，每周训练的时数越高，层级也越高；书中也提到用E心率跑90分钟，依据心率飘移的幅度来判断。     —     Fatigue Index       疲劳指数       每次训练都会使自己更疲劳。本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家提出的刺激-回馈理论方程式计算出跑者的疲劳指数。       Cad       Cadence       步频       每分钟脚掌着地的次数，步频越高，力学上的效益越高，但体能上的负荷也会增加，所以每位跑者要找到不同距离下适合自己的步频。       EPOC       Excess Postexercise   Oxygen Consumption    运动过后   摄氧量    运动过后，身体休息时的摄氧量会高于运动前，EPOC即指多出来的摄氧量。       —       Fitness Index       体能指数       每次训练都会提升自己的体能，本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家所提出的刺激-回馈理论方程式计算跑者的体能指数。       GCT       Ground Contact Time       触地时间       脚掌与地面接触的时间(以毫秒计)。       GCB       Ground Contact Balance       双脚触地平衡       单脚触地时间÷两脚触地时间总和，用以量化左右脚的跑姿是否平衡，50/50是最佳表现，代表两脚的触地时间各占50%。       HR       Heart Rate       心率       每分钟的心跳次数。       HRV       Heart Rate Variability       心率变异度       心脏的变频能力，也可以说是它面对环境变动时的适应速度，HRV越高的跑者，恢复速度越快。       MHR       Max Heart Rate       最大心率       跑者在跑步状态下的最大心率值。       RHR       Rest Heart Rate       静息心率       跑者身体处在安静状态下的最低心率值。       HRR       Heart Rate Reserve       储备心率       最大心率减去静息心率值。       HR Zone       Heart Rate Zone       心率区间       分为最大心率法和储备心率法，本书建议采用储备心率法来计算心率区间，可分为5区，介于1.0～6.0之间：1.0～2.0是强度1区；2.0～3.0是强度2区；3.0～4.0是强度3区；4.0～5.0是强度4区；5.0～6.0是强度5区。       LT       Lactic Threshold       乳酸阈值       乳酸阈值心率，简称T心率；乳酸阈值配速，简称T配速。       THR       Threshold Heart Rate       阈值心率       处于乳酸阈值时的心跳率。       Pace       Running Pace       配速       每公里所花的时间，单位：分钟/公里，例如5:00/km，所代表的是每公里花费5分钟。       —       Recovery Time       恢复时间       良好的恢复是当副交感神经掌握主导权时，副交感神经越强的跑者，恢复时间也越短。       RER       Respiratory Exchange Ratio       呼吸交换率       身体产生的二氧化碳和氧气的消耗量的比值，最小值是0.7，代表全部的氧气都用来消耗脂肪。       TL       Training Load       训练量       训练强度×训练时间。       TE     Training Effect       训练效果       当次训练的效果，数值介于1.0～5.0之间，效果越好代表当次训练给身体带来的压力越大。       VO2  max    Maximal Oxygen Uptake       最大摄氧量       每公斤体重每分钟身体所使用的氧气量(ml/kg/min)。       VO       Vertical Oscilation       垂直振幅       跑步时，身体每一步向上振动的幅度。       VR       Vertical Ratio       移动参数       计算方式是“垂直振幅÷步幅”，它是量化自己的跑步技术的最佳指标。    备注：

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1704682843 目前能提供预估最大摄氧量、训练效果、恢复时间这些功能的装置有：

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1704682845 Garmin：610,620,910XT,920XT,Fenix2,Fenix3,epix(Garmin的跑表，从610之后就加入这项分析功能)

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1704682847 Suunto：t3,t4,t6,Abit3

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1704682849 Samsung：Gear S,GearFit,Gear2,Gear2Neo,GALAXYS5,GALAXYNote3,GALAXYS4

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1704682863 太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法

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1704682865 作者: 丹尼·德雷尔 凯瑟琳·德雷尔

1704682866 出版: 浙江人民出版社

1704682867 ISBN: 9787213061080

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1704682869 1 扉页 [:1704682894]

1704682870 2 各方赞誉 [:1704682926]

1704682871 3 推荐序 无疼痛，不收获？ [:1704682968]

1704682872 4 新版序 太极跑，一个循序渐进的过程 [:1704683006]

1704682873 5 引言 从一位太极拳师傅那里学到的跑步课 [:1704683084]

1704682874 6 第1章 太极跑：跑步的一场革命 [:1704683191]

1704682875 7 第2章 太极跑的原则：与自然同行 [:1704683430]

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