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简单起见，在太极跑中，我们所说的所有的跑动只有4种不同的挡位，每个挡位都依次增加步幅。如果你用各种速度跑过，就应当能将跑步的情况与我描述的4个挡位联系起来。
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●第1挡位是你的最低挡，也是最慢挡，这个速度用于你的热身。
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●第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练，是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。
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●第3挡位是长距离比赛配速，比赛的距离应大于1.6公里。不论是多长的距离，你都应该尽量保持匀速。这是你有氧能力的最高限，因此你会有些气喘。
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●第4挡位是冲刺或无氧配速，在这样的配速下你无法进行交谈。在无氧的状态下，你的肺不能为肌肉提供足够的氧气以长时间地维持这样的速度，而只能维持很短的时间和距离。
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这4个挡位有着明显的差别，在跑步的时候，你会感觉到自己是在一个什么样的挡位上。
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挡位简述
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● 较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的挡位
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● 较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的挡位
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● 当你的身体前倾时，你的步子向后打开
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● 步频是始终保持不变的
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练习：各挡位的前倾增幅
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请一位朋友帮你练习这种倾斜方法。以最佳的姿态站立，让你的朋友将手指放在你鼻子前方2.5厘米处。然后，从你的脚踝处前倾（保持“身体立柱”笔直），直至你的鼻子碰到朋友的手指，这可以让你得到2.5厘米前倾的身体感知。
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每一挡位大约都是在原有的倾斜基础上增加2.5厘米。从刚才的前倾练习中你会知道2.5厘米的倾斜是很小的，因而你也可以知道其实很容易就会过度前倾。如果过于倾斜，你就会失去平衡而不得不用小腿肌肉来保持平衡以防止过倾。为了让小腿保持放松，你应该始终保持一种平衡的前倾。
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伴随着每厘米的前倾，有两件重要的事一定要记住：使骨盆水平（保持“身体立柱”对直）同时尽量扭转；记住要一直延长后颈以防止在增加倾斜的时候下巴上扬。
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当你降低挡位慢下来时，记住要缩小步幅从而保持固定的步频。
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步频
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在开始研究太极跑之前，我从未注意过自己的步频，总是听之任之。当跑快时，我只想着让我的腿运动得更快。但是，当开始研究效率的物理性质时，我意识到自己背道而驰了。我发现在频率相同的情况下，加大步幅比提高步频要更容易提速，于是，我把身体调整为在任何速度下都保持同样的步频跑步。
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步频的测量方式就是计算一条腿每分钟着地的次数，所以85的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。
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我们发现，人们在学习太极跑之前的平均步频是在80~83步之间。如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。不过，也可能有时你的步频会高于每分钟90步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。
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步幅
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有关步幅和步频，我们的学员们反映在太极跑中他们觉得自己的步幅比平时更小、更快了，特别是在以较慢的速度跑动时。我同意，因为以我对跑者的观察，最大最普遍的一个问题就是，在慢跑时步幅过大、频率过慢（即使不是大部分人但也确有很多人有这个问题）——这是非常低效而且容易使身体疲劳的。
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当你以第1挡位跑步时，你的脚应该做小幅度的画圆动作，就好像你正在骑着一辆小朋友的自行车。当你提速时，车轮的尺寸加大。在太极跑DVD的步频课程中，你会看到关于这方面的一个独特的示范：画面被分为4个相同的方块，我在各个方块中以固定的相同步频用4个挡位进行跑动。你会看到，随着我的前倾加大，我的步幅（我的“轮子”的尺寸）也加大了。你也会注意到，不论我是以什么速度跑，我的步频从未改变。
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就像我们在“骨盆扭转”部分提到的，步幅的加大来源于骨盆扭转的增加，其结果是腿的后摆。
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节拍器：一个出色的训练工具
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