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初跑者教程
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无论是刚开始跑步还是刚从伤病中恢复，抑或是停跑了相当长的一段时间，你都可能会有一种兴奋、焦虑和期待交织的感觉。当决定恢复体型、重获健康的时候，你会有一种真实的目标感：“这就是我要做的，我要让自己跑出去，每周跑三四次！”很多开始跑步的人都有这种决心和目标感，与此同时，也伴随着一些恐惧。
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许多恐惧听起来都是一样的：
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“我太胖了，我喘得太厉害了。”
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“见鬼，我为什么要跑步？任何人都知道40岁以后不应该跑步。我会损伤自己的膝盖的。”
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“跑步太苦了。”
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“跑步的人看起来都是狂热分子。”
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但无论如何，你还是对跑步着迷了，也许是因为你还记得当初跑步时的良好感觉，也许是因为你正在寻找一条重获健康的最快捷的道路。
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好了，把你的恐惧丢到一边吧。要知道，对大多数人来说，无论你的年龄大小，跑步都是一种安全有效的运动方式。人们喜欢跑步也适合跑步。学习一种科学的、融合了生物力学原理的跑步方法会大大减少你受伤的可能性。你不需要一开始就练得太艰苦，但你应该在开始的时候就聪明地制定出一个详细可控的计划。作为一个初跑者，你很有可能从一开始就能养成好的习惯，因为你是我们亲切地称为“白纸”的人——也就是没有坏习惯的人。所以，慢慢来，当能够安全而有效率地跑步的时候，你就能够快乐地跑上1公里，如果你愿意的话，你最终可以跑上42公里。下面是一些有用的提示：
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●每隔一天抽出20~30分钟。开始你的训练并养成好习惯的最佳方法是，每隔一天抽出20~30分钟的时间练习。在开始阶段，时间比里程更适合，这样压力比较小。与安排其他重要的事情一样，在你的日历上留出这个练习时间。不用担心，一开始你不必在这么长的时间内一直跑动，但你至少需要用这么长的时间来进行跑前热身和跑后拉伸。通过每隔一天练习太极跑的姿势，你的身体将牢牢记住自己所学的内容。
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●读书，看DVD。为了适应这些概念，我强烈建议你在开始之前通读一遍第5章，并且看一遍太极跑DVD。
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●按顺序学习10节课程。在你愿意的情况下，尽可能多地重复课程练习，不要有时间压力。
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●慢慢地跑。开始跑的时候要非常慢，步幅要非常小。初学太极跑没有必要快跑，练习技术的时候要用舒适的、可以自由聊天的配速跑。
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●跑/走。对于初跑者来说，最关键的就是，在舒适的前提下跑步——不论是30秒还是5分钟。如果你觉得喘不上气来或精力无法集中了，就停下来走1分钟，然后检查自己的姿态是否是对直的，重新专注于你所练习的动作，然后再跑起来。在太极跑中，跑姿是第一位的，所以要在能够保持跑姿的情况下延长距离，然后走路。
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* 慢跑，快走。练习太极跑和太极走的最好方法就是慢跑（第1挡位或第2挡位），在间歇走的时候快走（65~75步/分钟）。这样，即使是在走路间歇时你也能保持很好的动感。
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* 如果可能的话，试着保持5∶1的跑走比率，即跑5分钟然后走1分钟。随着身体的进步，你就可以增加跑步的时间了。当可以进行20~30分钟这样的跑/走时，你就有可能可以只跑了，如果需要你也可以随时停下来走一会儿。要在你的有氧运动能力范围内有规律地跑。在6~8周内，由于你的有氧运动能力的增强，你会逐渐地去掉间歇走同时不会感到丝毫难受。
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●身体感知。身体能够感知对错是非常重要的。在每节课上多花些时间，直到身体对每节课所学内容都有了清晰的感知。
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●开始记跑步日志。在第6章中，我们建议你开始记跑步日志，对你的健康状态和目标随时进行评估。在学习这些课程之前最好开始记日志。
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●练习组合动作。当你学习完所有课程之后，请练习本章后面所列的配对动作练习。你也可以创建适合你自己的练习组合。
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在下一部分之后，你将马上看到那10节课程。
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中高级跑者教程
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如果你已经是个跑者但新学太极跑的话，那么这部分是为你写的。
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无论你是个彻头彻尾的初跑者，还是一位久经沙场的跑步精英，所有跑者开始的方法都是一样的。我们发现，教会你一个新的习惯比纠正你现有的习惯要快而且容易。这部分教程与初跑者教程的主要区别在于，你是在现有的跑步基础上学习新技术。你已经很能跑了，所以在开始阶段不包括“间歇走”的内容。
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以下是一些对你有所帮助的内容：
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●按顺序学习10节课程。以你原有的配速练习这些课程的内容。慢慢来，很好地感知并练习每一个动作，注意这些动作给你的跑步带来的感觉。如果你已经掌握了某个动作，便可以将一些课程进行合并。
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