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确立以身体为导向的目标
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现在，你已经评估了自己的现状，那么便可以轻松地制定一些最符合你的需求的合理目标了。我所指的“合理目标”是指，它不应该破坏你生活的平衡。
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当然，有些事情是需要设立目标的，但是要小心，一定不要沦为以结果为导向——那种心态就好像自己在心里默默地说“我要比我的邻居跑得快”或者“我要赢得这场比赛”。相反，以身体为导向是以自身为出发点，其目标也应该是在你的能力范围之内，要以一种健康的方式去实现。你应该能够在状态良好的情况下，在合理的时间框架内完成这个目标。如果你能够倾听自己的声音，并且对自己提出合理的要求，那么这个目标就是正确的。
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一个以结果为导向的目标听起来是这样的：“我要以3分45秒的配速跑步。”而如果翻译成以身体为导向的目标听起来就会是这样的：“我要成为一个跑得更快的跑者。”前一种说法使跑者对成功的判断只有一个条件：那就是以3分45秒的配速跑步，即使他跑了3分55秒，并且这已经是这个跑者从未达到过的最快速度，他也不会高兴，因为他从未实现过自己的目标。
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从另一个角度来看，“我要成为一个跑得更快的跑者”这一目标必然会导致强调过程，因为跑得更快是一种相对的表达。比什么更快？比谁更快？比你现在更快？将目标表述为“要跑得更快”，可以使你的注意力集中到你的身体应当做些什么才能实现这一目标上——这就是说要放下目标，强调过程。设定一个完成5公里、10公里或全程马拉松的目标非常好，但是要确保你有足够的训练时间去享受过程，并且可以从中获得一些有价值的东西。
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想一想你有什么要实现的目标，把它们写在跑步日志里。如果你觉得有一些目标是以结果为导向的，那就清理掉它们。下面是一些以身体为导向的目标：轻松舒适地运动、流畅的动作、不受伤、从伤病中复原、提高健康水平、改善饮食、自我感觉良好、走到户外。
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以下是一些我多年来为之努力并获得了成功的目标：
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● 没有膝伤地跑步
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● 完成一次不需要恢复时间的马拉松
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● 没有伤病地跑步
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● 在跑步结束时比开始时感觉还要好
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制定时间计划表
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现在，你已经完成了评估作业也确立了目标，是时候把这些归拢到一起做一个可行的时间计划表了。你需要两样东西：跑步日志和日历牌。这个时间计划表的基本思路就是兼顾生活与训练，尽量不要使两者发生冲突。不论你是刚开始一个新的跑步计划，还是要将跑步加入一个现有的健身计划当中，下面的这些问题都可以引导你恰当地安排时间。如果你已经有了一个跑步计划，这些问题则可以帮助你重新审视一下自己的计划。
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请在跑步日志中写上以下这些问题：
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1. 你一周打算跑几天？（如果跑步是你的主要运动形式，我建议你每周至少要跑3天，但不要超过6天。如果你不是跑得太多或太分散，那么就比较容易在训练中保持冲劲。）
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2. 确定了跑步天数，看一看一周中哪几天最适合跑步？
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3. 在每个选中的日子里，你准备用多长时间进行训练？一定要包括实际的跑步时间和旅行或交通的时间，尽量不要使时间过于零碎。
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4. 在每个选中的训练日里，你觉得什么时间段更有保证？
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马上在日历牌上勾出这些时间。
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这些问题也需要你将生活中的其他方面考虑在内，特别是训练前后的生活安排，这要求你对自己宣称准备要做的事情负责。这些步骤是一个可持续的训练计划的基础，训练计划的设计理念就是，要将跑步与你的其他生活完美地结合在一起。
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你需要把训练当作约会来对待，如果有人打电话约你在这些训练日聚会，就告诉他你有安排了，询问是否还有其他时间可以安排相聚。
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周密的跑步计划
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一个周密的跑步训练计划应该是这样的：它可以调整你的身体状态、加强核心力量、改善循环、扩大动作幅度、提高有氧能力、强化心脏功能、有助于释放压力，并逐步提高你的生理、心理和精神状态。表6—1是三种跑步计划的范例：水平1是为那些初跑者或刚从伤病中恢复过来的跑者设计的，目的在于为提高你的身体状况和跑步技术打下一个坚实的基础；水平2是为那些希望提高身体素质、降低努力感知度的中级跑者设计的；水平3是为那些希望提高身体素质、实现效率最大化并且提高速度的老手们或运动员设计的。
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全部的训练包括5种跑步形式。虽然你可能会在每次跑步中练习多个太极跑动作，但特定的动作还是更适合特定的跑步方式。每种方式都具有其独特性，这些特性都是整体技术的一部分。当太极跑动作与你的跑步融为一体的时候，你就相当于拥有了一整套工具，便可以在各种形式下对其加以使用了。
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