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● 完成一次不需要恢复时间的马拉松
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● 没有伤病地跑步
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● 在跑步结束时比开始时感觉还要好
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制定时间计划表
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现在，你已经完成了评估作业也确立了目标，是时候把这些归拢到一起做一个可行的时间计划表了。你需要两样东西：跑步日志和日历牌。这个时间计划表的基本思路就是兼顾生活与训练，尽量不要使两者发生冲突。不论你是刚开始一个新的跑步计划，还是要将跑步加入一个现有的健身计划当中，下面的这些问题都可以引导你恰当地安排时间。如果你已经有了一个跑步计划，这些问题则可以帮助你重新审视一下自己的计划。
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请在跑步日志中写上以下这些问题：
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1. 你一周打算跑几天？（如果跑步是你的主要运动形式，我建议你每周至少要跑3天，但不要超过6天。如果你不是跑得太多或太分散，那么就比较容易在训练中保持冲劲。）
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2. 确定了跑步天数，看一看一周中哪几天最适合跑步？
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3. 在每个选中的日子里，你准备用多长时间进行训练？一定要包括实际的跑步时间和旅行或交通的时间，尽量不要使时间过于零碎。
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4. 在每个选中的训练日里，你觉得什么时间段更有保证？
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马上在日历牌上勾出这些时间。
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这些问题也需要你将生活中的其他方面考虑在内，特别是训练前后的生活安排，这要求你对自己宣称准备要做的事情负责。这些步骤是一个可持续的训练计划的基础，训练计划的设计理念就是，要将跑步与你的其他生活完美地结合在一起。
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你需要把训练当作约会来对待，如果有人打电话约你在这些训练日聚会，就告诉他你有安排了，询问是否还有其他时间可以安排相聚。
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周密的跑步计划
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一个周密的跑步训练计划应该是这样的：它可以调整你的身体状态、加强核心力量、改善循环、扩大动作幅度、提高有氧能力、强化心脏功能、有助于释放压力，并逐步提高你的生理、心理和精神状态。表6—1是三种跑步计划的范例：水平1是为那些初跑者或刚从伤病中恢复过来的跑者设计的，目的在于为提高你的身体状况和跑步技术打下一个坚实的基础；水平2是为那些希望提高身体素质、降低努力感知度的中级跑者设计的；水平3是为那些希望提高身体素质、实现效率最大化并且提高速度的老手们或运动员设计的。
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全部的训练包括5种跑步形式。虽然你可能会在每次跑步中练习多个太极跑动作，但特定的动作还是更适合特定的跑步方式。每种方式都具有其独特性，这些特性都是整体技术的一部分。当太极跑动作与你的跑步融为一体的时候，你就相当于拥有了一整套工具，便可以在各种形式下对其加以使用了。
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间歇训练：跑姿与速度
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我推荐两种间歇训练：跑姿间歇和速度间歇。跑姿间歇训练是一种在设定的间歇时间内学习和练习各种跑姿动作的好方法。速度间歇训练适合那些中级太极跑者，他们已经学习和练习过太极跑技术，正在为将要到来的比赛作准备。
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跑姿间歇训练
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我强烈推荐初跑者或是长期休跑刚恢复跑步的人进行这个训练。这是一个有趣的练习，事实上，你可以经常用这个训练来代替计划表中的随意跑。在进行这个练习时，你可以交替着做动作和不做动作——一分钟做，一分钟不做，一分钟做，一分钟不做，直到结束。在跑之前，要先在书上熟悉一下你要做的动作。
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● 如果你戴着有计时功能的运动手表，可以将提醒时间定为一分钟。用一分钟专注于某个技术动作，然后再放松休息一分钟，在休息的一分钟内不做技术动作。
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● 热身完毕后，以一种舒适的配速开始跑步并开启计时，当提示音响后，将所有注意力集中在你所做的技术动作上，绝不分神地保持一分钟，仅仅一分钟而已，所以一定要尽力保持。当你听到下一个提示音后，停止做技术动作，让自己充分放松地跑一分钟。
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● 当提示音再次响起时，将注意力再次集中到特定的技术动作上跑一分钟。
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● 在后面的跑动中重复这一循环过程。