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● 如果你选择练两个动作，则在第一个1/3的距离或时间内练习第一个动作，在第二个1/3的距离或时间内练习第二个动作，再在最后1/3的距离或时间内同时做两个动作的一分钟间歇跑。
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对初学者来说，这是学习单个动作的最好的方法之一，这意味着在一次30分钟的跑步中你可以将某一个特定动作做上15次！
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我建议你最开始要练习这三个动作：
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1. 保持姿态挺拔
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2. 从脚踝位置开始前倾
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3. 跑动时轻抬脚
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速度间歇训练
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我很喜欢这个练习，因为它真的很好玩儿。这是一个立竿见影的练习，在练习中我并没有试图跑得更快，而只是尽力地保持住所有的太极跑动作，然后把时间作为一种衡量。速度并不是这个练习的初衷，有更多、更重要的东西需要我们去做，而总想着速度只会使我们分散精力。“间歇”最简单的定义就是，在一段时间内高度专注地跑步，然后以休息的配速进行简短的恢复。
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速度是正确姿态的副产品，所以速度间歇练习其实就是为速度创造条件的另一种跑姿间歇训练。不论你是哪种水平的跑者，都应在能够舒适地保持技术动作之后再进行速度间歇训练。这是一个实践“循序渐进”原则的好机会，因为你总是从慢到快，从弱到强的。
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如果你打算提高速度，可以在一周当中找一天在田径场做一些400米的间歇训练（大多数的跑道都是400米一圈）。专注于用一个或几个动作跑一圈，然后再休息一圈，根据你的情况重复4~10组这样的循环。如果你不知道该做多少组，可以让你的身体告诉你。先做4组然后进行身体感知，看看自己是否还能再做更多组。仔细倾听身体的反应就能知道你需要何时停止。
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要遵守循序渐进原则，在间歇跑的第一组要以最慢的速度跑。在训练的开始阶段，你通常会觉得比较新鲜，这种新鲜感会诱使你跑得很快，一定要避免这种现象。人们经常会在第一组跑得很快，然后每一组都比前一组跑得慢，最后一组便几乎完全不能保持住姿态。或者，他们会在开始阶段拼命快跑，从而使得在前半程便消耗了大部分体力，然后便挣扎着争取在结束的时候能够保持相同的速度。这都是错误的，一定要确保在开始阶段慢点儿，而不是将所有的体力耗尽。
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如果你能使每一组都变成下一组的放松练习，那就会得到一个更好的训练效果。随着训练水平的提高，每一组都会比上一组跑得更快，这并不是因为你更使劲儿了，而是因为你的关节和肌肉变得更松弛、更放松了。
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跑完最后一圈后，放松地跑两圈，表扬一下自己干得不错。
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下面是在速度间歇跑中要做的关键动作：
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● 开始时要慢跑，在整个快跑期间逐渐增加前倾的幅度。
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● 倾斜幅度越大越要放松下半身（髋部、骨盆和双腿）。
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● 加大倾斜幅度时，在身后加大步幅。
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● 始终保持一个固定的步频（每条腿每分钟迈85~90步）。
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● 上半身更快速地运动，肩膀放松，肘部充分后摆。
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● 跑得更快时放松小腿，用小腹力量保持前倾。
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● 更多地使用核心肌肉，尽量少地使用双腿力量。
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● 脚抬得更高，但在加大前倾的同时膝部要保持放低，不要向上抬膝，否则将做无用功。
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长距离慢跑
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我期待着每周的长距离慢跑，那种感觉就好像是要和一个老朋友出去遛弯儿，纯粹是一种享受！如果我觉得某一周压力很大，我就会去森林跑跑，并且非常清楚当回到汽车里的时候我将脱胎换骨。这是属于我的时间，在这个时间里，好似一切尘埃落定我可以集中思想，可以观察四季的变化，或者仅仅是发现一条从未走过的小路。我不在意速度和距离，这只是我所寻找的跑步时间！
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长距离跑是一个可以长时间练习技术动作的好机会，而放松则是最重要的动作。你需要每10分钟做一次身体感知，查看一下自己的身体有没有什么紧张的地方，然后专注于做那个区域的放松动作。如果你能在整个跑步过程中始终保持放松的动作，那么在跑步结束时，你会感觉自己就像是做了一次很棒的身体按摩，你可以在以后的各种跑步活动中，你都应用这种放松能力。在长距离跑中，你可以练习的另外两个动作是：步频和姿态，但不包括速度。
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