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由于这种跑步方式是以一种放松的配速进行，因而可以促使身体产生更多的毛细血管床，从而很好地提高有氧能力。当摄氧能力提高以后你就会跑得更好，因为会有更多的氧气从肺部供应到了肌肉，效率变得更高了。对于那些想要跑得更快的人来说，长距离跑可以为你奠定有氧能力的基础，在以后的速度练习中你会用得到的。
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一次长距离跑应该是多长的距离呢？以身体状况和所能承受的时间为准。你想跑多长时间？如果你是个初级跑者，那么长距离跑应该是30分钟。当我为莱德维尔100[1]进行训练时，我的长距离跑是每个周日跑64公里，这使我得以一直保持在顶尖跑者的水平。年复一年，现在，每周一次的两小时长距离跑对我来说感觉正好。长距离跑不应使你近于崩溃，而应该在结束跑步时感到一种愉快的疲劳。
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随意跑
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随意跑的特性就如它的名字一样。当刚进行过一次大运动量训练、睡眠严重不足时，或是感觉最近把自己逼得太紧了的话，你就该进行一次随意跑了。在长距离跑或快速跑训练结束后也可以把随意跑作为一种恢复。
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在随意跑时，你可以去发现一个新地方，一边跑一边观看商店橱窗，前往一个漂亮的自然景观，或找个朋友一起在自己最喜欢的道路上跑步。把手表留在家里，忘记配速和距离！随意跑的重点就在于，让自己的身心都得到放松，不要过分在意任何事情（特别是对自己），好玩儿就好！
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跑坡
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跑坡具有多种强度——从平缓的乡村公路到陡峭的山路。对跑坡难度要判断得非常准确，如果你从未跑过坡路又想去尝试一下，那就找一个简单的地方开始吧，在感觉舒适的情况下向坡上跑，然后就折返回来。与速度跑一样，只有当你熟悉并适应了太极跑技术动作后，再开始跑坡。如果你在学习太极跑时过早地进行跑坡练习，你的身体可能会记住跑坡的方式，这就会使学习的过程变得更加复杂而漫长。上下坡是一门独到的技术，我会在第7章中进行完整的论述。
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节奏跑
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节奏跑是这套训练计划中唯一兼顾距离和速度的练习，有经验的跑者用它来进行赛前训练。这里所谈的距离一般是指6~12公里，具体是多少要根据你的水平而定。我不建议初跑者或那些还没有掌握太极跑的跑者进行这种训练。
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节奏跑的练习方法是，以一个舒适的配速开始，然后在整个训练过程中慢慢加大前倾幅度。你可能会觉得比平时跑得快，因为你要努力采用后程加速的方式来进行节奏跑：每公里的速度比之前更快一些，每公里所用的时间也相应地减少一些。如果你是在为某次比赛作准备，希望达到的平均配速是每公里5分33秒，那么你应该以比较慢的配速开始，然后提高到平均配速，最后要快于这个平均配速，如下所示：
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● 第1公里：5分钟37秒
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● 第2公里：5分钟35秒
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● 第3公里：5分钟31秒
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● 第4公里：5分钟28秒
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你跑第4公里时的平均配速应该是5分28秒，也可以根据自己的训练要求调整这些数字，节奏跑中最难的部分就是做算术。
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节奏跑是一项技术性的练习而不是力量性的练习。训练的目的在于，即使在每公里中都提高了速度，你仍然需要保持着同样的努力感知度和步频。
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“说什么傻话！这怎么可能呢？”你也许会说。
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好吧，我不打算跟你争论，但是要做到这一点是绝对有可能的，关键是，要一边放松身体一边缓慢地加大倾斜幅度。
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太极跑的原理是这样的，你的前倾幅度越大，身后的步幅就越大。而加大步幅的方法就是自旋转点充分扭转身体，使腿从髋部开始更加自由地后摆。
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请使用节拍器来保持一致的频率，这可不是一项建议，如果你想学习加大步幅，那这就是一项要求。我将自己的步频设定在每分钟90拍（单脚着地次数为每分钟90步），并且在踏出第一步的时候就开始启动节拍器。如果你习惯以一个更慢的步频跑步，可以将节拍器调到每分钟85拍。这种训练最好在跑道上进行，这样你就可以每圈都用计时器来检查自己的配速。
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如果你从未做过这种训练而且不知道应该采用什么样的配速，可以让你的身体告诉你。先以非常轻松的配速跑两个热身圈，做身体放松活动，然后以舒适的第2挡位速度跑起来。如果你有可以分割计时的跑表，那么请在跑完每圈时按一下分割计时按钮。下一圈应该比上一圈快1秒钟，这不是很多，以此类推，每一圈都要比上一圈快1秒钟，这样在6.4公里后你已经跑了16圈，而最后一圈的速度比第一圈时快了16秒钟。
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由于速度的增幅非常小，因此你要时刻盯住跑表。如果第一圈你的用时是2分钟，而第二圈是1分55秒，那么你在下一圈就应该跑慢点儿了。这是一个练习身体感知的最佳方法，你必须非常仔细地倾听身体传递的讯息，然后在速度上进行微调，变化不要太剧烈。这是我最喜欢的一种跑步训练，我喜欢看看自己每圈的跑速与目标跑速能够不断地接近。如果这一圈用了1分45秒，那么我就盼着下一圈完成时在跑表上看到1分44秒。这是件很有趣的事儿，新颖又极具挑战性!
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要改变速度，你应该用倾斜的方式而非力量。只要你每周做一次这样的训练，很快就会变成一位配速大师，这在比赛中是非常有优势的，每一个想以与你同样配速比赛的人在开始阶段都会飞奔出去，而你则面带微笑地以一步之差跑在他们的后边，非常清楚随后你将一个一个把他们全部超越。
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5种训练和相关动作
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这5种跑步训练方式都对学习太极跑技术有所帮助，在表6—2中显示了用哪种方式训练相关的技术动作效果最好。
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