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跑步的交叉综合训练
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人们经常问我，他们是否应该为跑步做交叉综合训练。如果你的目的是提高跑步能力，那你可以全天练习太极技能，而且我强烈向你推荐太极走技术。如果你想在不跑步的时候练习骨盆水平和放松小腿，那你可以通过每一次迈步来练习，另外我建议你全天都练习姿态——不论是坐在桌前、开车，还是搬水果时。要重视核心肌肉的练习，这对那些腹肌较弱或用不上腹肌的人来说更加重要。
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我不相信那些为跑步而进行的重量训练，增加那些在跑步中用不到的肌肉只会增加肌肉质量和跑步中不得不负担的重量。谢谢，不必了，我不练这些，我以太极拳作为交叉综合训练来练习我的核心肌肉和专注力。如果你在其他方面需要增加力量，或者你的人生目标之一是做少女杀手的话，那你可以做重量训练。如果大夫说你需要通过强壮肌肉才能从伤病中恢复，那也是可以的。但是，要确保同时进行改善跑姿的练习，因为那些伤病很可能是由错误的跑姿引起的。对于上岁数的跑者（50岁以上）来说，做一些重量练习来保持肌肉质量倒是很必要的。如果你正在从伤病中恢复，建议你做一下第9章中的练习。
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如果你的肌腱和韧带不是那么灵活、有弹性，或者在跑步中要用到的肌肉不够强壮，那你应该进行一些特定的交叉综合训练，直到你的身体能以一定的速度跑起来。请记住，让你的全身有效工作的最佳方法是，在跑步当中强化和拉伸它。
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计划升级：何时、如何、做多少
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对于任何进化的事物来说，要想进入更高的层次，就要打破现有的平衡状态进入一种不平衡的状态。这时，自然的力量会在一个更高的层次上产生一种新的平衡状态。
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如果这个前提是对的，那么平衡和成长就不会同时存在，因为平衡意味着静止，而成长意味着运动。这听起来很深奥，但其实跑步正是这样的。
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比如说，你一直很认真地练习太极跑的所有动作，而且已经能够以一种非常轻松的配速跑步了。你的身体十分习惯这种配速，感觉又轻松又省力，这时你就是达到了一种良好的静止状态，让自己感到又舒适又平衡。于是，你对自己说：“这很好，但我还想再快点儿。”那你应该怎么做呢？
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正如在第4章介绍的那样，如果想跑得再快一点，你只需要加大一些倾斜幅度，于是，在下一次跑步时你试着加大了前倾。感觉如何？如果你做得对的话，会觉得比平时更向前倾倒了，稍稍有些失衡和不舒服。但是随着不断地练习，你会觉得越来越容易，因为自然的力量会发挥它的作用，令你的小腹更加强壮，从而支撑住这个新的角度。几个星期或几个月后，你会发现自己又能够用非常轻松的状态以这个新的倾斜角度跑步了，与之前的不同仅仅在于，现在你跑得更快了。从本质上说，你的跑步进化了，因为你体验到了一种原先并不存在的不平衡状况。你的身体作出了必要的调整，很快地，就在原有的基础之上建立了一种新的平衡，这说明你已经成长了。
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这就是成长的定义，成长不会来自于静止，只有当一个新的事物被引入固有的状态中，并迫使整体作出调整时，成长才会发生。不论是发展业务，还是让一个害羞的人变成一个公众演说家——这是一条适用于生活各个层面的通用法则。
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我并不是说成长仅仅是因为引入不平衡造成的，但引入不平衡确实存在着成长的可能性。有太多的人生活在一种不平衡的状态中，而他们的生活却从未改变。
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要让这条法则发挥作用，你就必须有意识地从平衡的状态中寻求发展。你要决定何时激励自己创造出必要的不平衡状态（想想老虎伍兹），然后作出调整以适应发展的需要（如认真地练习“如何保持身体的前倾”）。当选择成长的时候，你会惊讶地看到自然的力量是如何帮助你完成这一目标的。平衡与成长是让自然发挥奇效的两个主要原则。
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升级的原理：关于平衡理论的进阶课程
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安全地执行跑步计划的一个重要方法就是，知道何时以及在多大程度上对计划进行升级。当你的状态提高时，你的呼吸会变得更放松，核心肌肉也不那么累了，保持前倾会变得不那么困难，你的肩膀和髋部会感觉松弛，步伐也会变得轻盈。当所有这些进步发生的时候，你会觉得跑步变得更加容易了，而这时你就需要作出一个选择了——是稳定一段时间还是升级自己的训练计划？
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稳定是任何成长过程中的一个重要而自然的因素，这是使你的身体跟上跑姿变化的必要阶段。有些肌肉比以前用得更多了，有些肌肉则用得更少了，而你的身体要适应这些变化，这是细胞级别上的调整，所以必定是需要花费一些时间的。我9岁的女儿在快速生长期里一个月内就会增高2.5厘米，而在随后的两周内身高不会发生任何变化，这是因为在身高增长的同时她身体的其他部分要跟上骨骼的变化。
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升级指的是在现有的跑步训练计划中增加一些东西。升级计划可是一件大事，甚至超出你的想象，任何速度、距离、技术或跑步次数的增加都会增加身体的压力，也就是增加肌肉、韧带、肌腱、心脏和肺部的压力。出于这个原因，你需要至少稳定两周才能进行升级。
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对一项训练计划进行升级的总体指南
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● 每周的升级内容不要超过两项。
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● 在间歇训练中，不要增加15~30秒以上的时间。
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● 每周的长距离跑中不要增加15分钟以上的跑步时间，或增加的距离超过10%。
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● 如果你增加了间歇跑的次数，那么就要在放松圈中跑得更慢一些。
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● 如果你在间歇跑中提高了速度，那么就要减少总的次数。要在保持新速度的同时一周一周慢慢地增加次数。
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● 如果某一次训练比预想的跑得更快、更远了，不要马上进行训练的升级，在下一周再作出调整。
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