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没有周密的计划和充分准备的升级是导致跑步伤病的罪魁祸首，它被称为“过度训练”，用来形容以超过自身能力的水平进行的跑步训练。从初跑者到精英跑者，所有层次的运动员都会遇到这种事情。如果在第一次跑步时就试图跑3公里，那你很可能就会受伤。如果你的跑步姿态有什么缺陷，那么随着距离的增加这种受伤的风险就会被放大。慢慢前进，让你的身体逐步成长，直到你有能力在不使身体受到伤害的情况下进行升级。如果你是个初跑者，首次升级的内容应该是在跑步中加上几分钟，第二次升级的内容应该是动作间歇训练。
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当你对太极跑的动作有了一个更清楚的理解和身体体验之后，自然就会知道到最需要做哪方面的升级以及何时去做。跟着感觉走吧！
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下面是有可能要升级的内容：
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● 在一个特定的跑步训练中提高速度。
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● 增加间歇跑的循环次数（每周增加的次数不要多于1组，而且只能在身体允许的情况下才增加）。
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● 在间歇跑中增加每组的距离。
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● 增加跑步总时间。
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● 在跑坡训练中增加坡度和距离。
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● 增加每周的跑步次数（这向前迈了一大步，而且并不容易。每周增加的跑步形式首选都应是随意跑。在进行某个专项训练之前，先让身体对新增加的次数适应两周）。
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你如何知道该升级了
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身体感知，身体感知，还是身体感知！当你的身体觉得可以的时候，你就可以进行升级了，如果你强行推进升级那就是在自找麻烦。任何升级都应该由你的大脑提议再经身体批准，这有点儿像白宫和参议院的关系。
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获知自己的身体是否能进行升级训练的最佳时机是在跑步的最后阶段。当你接近训练尾声的时候问自己：“我还能再做一些________吗，就现在？”（在空格中填上要增加的内容：1.间歇的组数，2. 1.6公里，3. 15分钟， 4. 30秒钟，5.其他）在你要求它做到更多的时候，如果仔细倾听来自自己身体的声音，它会给你以下三个回答中的任意一个：
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A）“当然，没问题。”
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B）“好的，我应该能行。有点儿累了，但我想我能做到。”
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C）“不可能，我已经不行了！”
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如果你的身体回答A或B，那就可以进行升级。如果是C，那就是不可能的，在下次提问之前再给身体一周的时间吧。
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即使你计划着在某个特定的星期升级，也必须要在身体状况允许的情况下才能那样做。
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这种方法的美妙之处在于，身体感知是一套内置的安全体系，如果应用得当的话，它绝不会让你因条件不成熟的升级而受伤。注意：身体感知很容易被自我意识（你的大脑）所干扰，要与身体保持良性互动，这样才能随时了解什么是可行的、什么是不行的。
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使用这种方法，过几年你就会为身体所能做到的事情感到惊奇。下面是一位练了7年太极跑技术的学员写的推荐信：
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单纯从物理的角度上来说，太极跑肯定可以使人跑得更快、更远、更放松。不过，我认为有比这更加重要的东西，那就是通过练习身体感知以及有效率地使用肌肉来享受跑步，我学会了在任何情况下都去感知自己的身体和情绪，学会了在生命中不浪费自己的能量。将这个理念与所有的动作结合在一起，使我真正地感受到了平和与快乐。
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阿加·古德塞尔
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疾病与跑步
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当我发烧、患流行性感冒或者生病又恰逢外面的气温在零度以下时，我是不跑步的。除此之外，我都会出去跑步，因为这样可以使我的心跳加速，肺功能增强，淋巴循环顺畅，更不用提我的“气”的流动了。重申一遍，善用身体感知才能做得更好！如果你正患有较严重的疾病或正从病痛中恢复，也应该进行身体感知并且咨询你的健康顾问，努力恢复健康。跑步可以在一定程度上帮助你提高健康状况，但不要在治疗和恢复时把自己搞得筋疲力尽。
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跑鞋与装备
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跑鞋
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