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练习：身体放松
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开始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身体变得柔软放松。
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● 绕踝关节（见图8—1）。这个动作可以放松踝关节处的所有韧带和肌腱。将一只脚放到另一只脚的后方，脚尖着地。保持脚尖着地，放松脚踝，然后以画圆的动作转动膝盖来放松踝关节。顺时针转10次，再逆时针转10次。换腿，再重复这个练习。
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● 绕膝（见图8—2至图8—5）。这个动作可以放松膝盖附近的韧带。将双手放在膝盖上，以顺时针方向转动，再向反方向转动，每个方向做10次。
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● 髋部画圆（见图8—6和图8—7）。这个练习很容易，但学起来却有一定的挑战性。不过，这是放松髋部和骨盆区域最好的练习，慢点做就能完成，我会带你一步一步做。以你最好的姿态站立，膝盖微屈，双脚不动，右膝顺时针转动，转5圈回到最初的位置，再用左膝顺时针转5圈。现在，双腿同时顺时针转动但相互间有半圈不同步（见图8—3和图8—4）。膝盖画圆的方法就是当右膝向前运动时左膝回来，这可以使双膝各自都在做画圆的动作。一开始慢一点儿做会容易些，当你觉得习惯了就可以快起来了。当双腿各自画完圆时，应该回到最初的位置。换方向重复练习，每个方向转10圈。这个练习可以随时随地做——即使是在剧院排队的时候也可以。放松这个区域可以使你的跑步变得非常流畅和舒适。
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● 骨盆画圆（见图8—8至图8—11）。这个练习可以放松骶骨区域，使你可以放松地摆动双腿。将双手放在髋关节上，保持后背和脊椎挺直，将骨盆向前、向后、向左、向右轻推，再回到向前的位置，用骨盆画10个圆圈再换方向做。当你做得流畅时便会觉得自己是在跳肚皮舞。在骨盆画圆的同时，尽量保持上半身不动。
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● 骨盆扭转（见图8—12至图8—15）。这个练习可以放松T12/L1处的脊椎。双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体60%的重量放在前腿上， 40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运动，肩膀要保持不动。
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● 脊椎活动（见图8—16至图8—22）。这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直，手放两侧，从髋部向前屈身，尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时，向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎（这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱）。保持这种拉伸5秒钟，然后放松膝盖，从腰部将上身向下垂。微屈膝，从尾椎骨处开始，逐渐将身体一段脊椎一段脊椎地抬起，直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作，重复三次。
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