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● 脊柱扭转（见图8—23至图8—26）。这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的摆臂更加放松。双脚并拢，尽量站直，双手交叉，置于脑后，肘部向外，保持髋部固定，向右弯曲上身，同时将右肘下沉、左肘上升，使身体弯向一侧，向下尽量看到左脚跟，保持这个姿势2秒钟，然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。
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● 肩膀与上背部。双脚平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8—27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拔。现在，完全放松颈部、手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8—28）。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8—29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。
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● 站桩。在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。
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身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体是挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。你可能会觉得这个时间挺长，但如果能让你有接地的感觉，那么每一秒都是值得的。我的第一个老师——朱希林师傅便让我在上课的90分钟里一直这样站着，站了好几周。他向我解释说，如果我的身体没有先获得落地生根的感觉是学不好太极拳的。徐师傅告诉我这是太极拳中最难掌握的站姿，直到现在我还在坚持练习着。
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如果你有健身球，下面这个练习可以帮助你掌握正确的站桩姿态，我称之为“太极球练习”。
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1. 用两臂将健身球抱于身前，屈膝，让身体的重量压在双脚上（见图8—32）。自我感觉一下身体各部位的位置，记住这一感觉。
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2. 现在，让球落到地上，保持住身体各部位现有的姿态（见图8—33）。
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3. 放松手臂，垂于身体两侧，不要干扰身体的姿态，这就是站桩（见图8—34）。
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4. 图8—35就是运动中站桩的样子——仅仅是将左腿抬起的站桩。在太极跑中，每次脚触地面都是一次站桩。
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这套放松动作是非常好的跑前习惯性练习，很多跑者在每次跑步之前都做这些练习。
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跑后过渡
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跑步完成后，你会感觉到一种愉快的疲劳，是时候做下一个动作了，因为这时你该开始为下一次跑步作准备了。这听起来很疯狂吗？一点儿也不！不论你是准备第二天跑步，还是第三天或是下周跑步，为了使自己有一个良好的状态，你最需要做的就是，让双腿得到恢复，不会在下次跑步时还带着上次跑步留下来的疲劳。如果在两次跑步的间歇间能够照顾好自己的双腿，下一次跑步的质量将会得到大幅度的提高。
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与跑前过渡阶段的主题不同，跑后过渡阶段的主题是恢复和评估。这时，你要将锻炼的结果融入身体当中，还要进行身体的恢复，以便以精力充沛的身体和清醒的头脑投入到下一次跑步当中。此外，还要用身体感知来评估你跑得怎样：感觉如何，你学到了什么，什么有用什么没有用，下一次要作出哪些改变等。
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