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下面是令人享受的跑后程序。
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● 完成跑步。如果你在跑后马上跳上汽车前往下一个目的地，那么最终你只会拖着两条僵硬的腿走路。要给自己一点时间来结束跑步，然后再进行别的活动。跑后的整理放松和拉伸可以使过量的乳酸进入血液，然后排出体外。研究显示，如果乳酸长时间存于体内将会变得凝固，甚至更糟。
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● 整理放松。跑过假想的那条终点线后不要马上停下来，要以一种毫不费力的速度进行一段慢跑，这样可以保持肌肉的温度并且将代谢中的废物排出体外。以非常放松的配速慢跑3~5分钟，然后转为步行，再用几分钟进行身体感知，让跑步的效果融入身体当中。你应该觉得疲劳但不是筋疲力尽，一直走路，直到你的心率接近正常。
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● 拉伸。虽然在跑前我不做拉伸，但是跑后我要做拉伸。下面是一些防止伤病的拉伸动作，如果你做得正确，其效果不亚于瑜伽。请仔细倾听自己的身体反应，我见过太多人训练得非常好却拉伤了自己的身体。一定不要一直拉伸一块肌肉直到把它拉伤，轻柔的拉伸会使得效率更高。开始拉伸时要放松呼吸，每一个拉伸动作至少持续30秒钟。
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1. 小腿拉伸。面向一面墙或一把椅子，前倾，一条腿在前，另一条腿在后，脚跟着地（见图8—36）。将骨盆向墙的方向移动可以拉伸后腿的小腿肌肉。数10下，然后换腿，每条腿做3组。
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2. 拉伸跟腱（见图8—36）。同样的姿态，将后腿的膝盖向前脚跟方向弯曲。数10下，每条腿做3组。
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3. 髋屈肌与腘绳肌拉伸。一条腿放在椅子上，骨盆向前移动，提起脚跟（见图8—37）。数10下，每条腿做3组。
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4. 腰大肌拉伸。拉伸腰大肌并不容易，因此我发明了这个动作。如果你的腰大肌僵硬，你会喜欢这个动作的。做与3相同的动作，右脚放在椅子上，左脚放于地面。将左臂伸直，高过头顶，肘部锁死（见图8—38）。现在，将骨盆转向右侧，这样可以拉伸到你的腰大肌。保持住，扬起的胳膊尽量向右挥，使身体向一侧扭转，最大限度地拉伸腰大肌的关键就是，始终要锁死肘关节。保持30秒钟，然后换腿、换方向，再拉伸30秒钟。
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5. 腘绳肌拉伸。将一只脚的脚跟放到与髋部齐高的东西上面，保持双膝和脊柱挺直，弯腰，使上身接近抬起的脚，弯腰的幅度以腘绳肌允许的范围为限。数10下，每条腿做3组（见图8—39）。
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6. 内收肌拉伸。将腿保持在抬起的位置，身体转90度，脊柱挺直，弯腰，用手去摸支撑腿的脚趾，这个动作可以拉伸你的内收肌。数10下，每条腿做3组（见图8—40）。
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7. 股四头肌拉伸。一只手扶着椅子，如果想要更大的拉伸可以将手举过头顶。这个运动不仅能够拉伸股四头肌，而且可以练习核心肌肉来保持平衡。如果想增加拉伸可以将骨盆向前提。数10下，每条腿做3组（见图8—41）。
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8. 背阔肌拉伸。这个动作拉伸的是肩膀下方的背部肌肉。站直，双脚分开，两臂侧平举，拇指向上。将上身向一侧倾斜，一只手向下，一只手向上，两臂成一条垂直线。数10下，两边各做2组——在瑜伽中这叫作“三角式”。
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● 浸泡身体（见图8—42）。如果你能够在训练后泡个热水澡，那就太好了。将腿部泡在水中，可以温暖你的肌肉，还可以扩张毛细血管——这可以帮助你将代谢的废物从肌肉中带入血液，再排出体外。热水澡是我最喜欢的跑后放松方式之一。在这个快节奏的世界中，我建议你无论是否跑步都可以来洗个热水澡。
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有关“跑步后用热水和用凉水浸泡双脚，哪个效果更好？”似乎一直存在着较大争议。如果你有什么炎症的话，一般建议用凉水，因为这可以帮助你减轻炎症。而如果你没有炎症，那么凉水是没有意义的，因为这会引起肌肉收缩，使一些代谢废物存留在肌肉中。如果你的腿在跑后没有什么疼痛感，那在洗一个热水澡后再用凉水泡一下是非常棒的，那会使你感觉十分清爽，并让你的腿在下次跑步时有一种“重获新生”的感觉。
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● 双腿倒立。洗澡之后，把双脚抬高架在墙或椅子上来个“双腿倒立”（见图8—43）。闭上眼睛，全身放松3分钟，然后用手从脚踝处开始向心脏方向捋自己的双腿，就好像你正在把水从毛巾中拧出去。这个动作可以将不新鲜的血液从腿部排出，当你恢复站姿的时候，新鲜的血液可以流回腿部。如果你的双腿在跑步之后没有“清洁干净”，在下次开始跑步时可能还会有上次跑步时残存的“废料”，这可一点儿也不好玩儿！
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双腿倒立可以在拉伸后立即做，也可以在洗澡后做，任何一种方法都会使你在站起来时感觉腿部有明显的不同。当你的双腿觉得累时，就可以做这个练习，非常有效。这个动作对那些经常用脚做事的人特别有益，试试看，你会感到神奇的。
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