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如同我们所看到的，数5（3︰2）的韵律呼吸模式适合慢速到中速跑，速度较快或比赛时则适宜转换到数3（2︰1）模式。当然，一个完整的训练计划需要的不只两种速度。最佳的综合训练包括慢速、中速和快速跑，要包括跑坡和平坦的地形。发展出数5和数3的跑步模式后，我花了几年时间将这些模式和不同类型的训练相结合，并最终创造出了“韵律呼吸强度量表”（Rhythmic Breathing Effort Scale）。我通过参考冈纳·博格（Gunnar Borg）博士的“博格自感劳累分级量表” （Borg Rating of Perceived Exertien Scale）来建立我的量表框架。博格量表根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0~20的等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度。这个量表最终被我压缩到了只有10个等级的简化版，称为“博格CR10量表”（见表4—1）。
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由于需要在比较轻松的数5呼吸模式和较辛苦的数3模式内定义一系列的强度，我觉得我可以使用博格量表来进一步定义这两个宽泛的强度。我可以创造一个量表来充当训练工具，借此告知跑者要使用什么样的呼吸模式、处在什么样的强度。
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我在数5（3︰2）呼吸模式内定义了三个强度水平，在数3（2︰1）模式内定义了三个强度水平。在这两个模式之外，我又添加了第7个强度水平，用来表示全速训练、比赛加速及比赛冲刺时会达到的最大强度。我给每个水平都设定了一个数字，用来表示该水平上的呼吸模式（5或者3）和强度（1、2或者3）。比如说，RBE 51就表示你在最轻松的强度上以数5呼吸模式奔跑，RBE 52的强度要稍大一些，RBE 53的强度要更大一些。接着是RBE 31，指的是你需要转换到数3模式呼吸，然后是RBE 32，接着是RBE 33。表4—2是完整的韵律呼吸量表。
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没错，这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。
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不论是在36分钟还是13分钟内跑完5公里，2小时还是1小时内跑完半程马拉松，5小时还是两个半小时内跑完全程马拉松，韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安·霍尔（Ryan Hall）[1]、卡拉·古彻（Kara Goucher）[2]之类的精英跑者一样，都会在RBE 51上进行轻松跑。重要的不是配速，而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上，这会迫使你更卖力地活动身体，从而可能会超出合适的程度，也就相应地导致你训练过度，从而延缓了恢复，甚至让你始终无法完全恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且，这一点儿也不好玩儿。
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试试看
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现在，当你坐着阅读本书的时候，练习一下RBE 2:1:1:1模式。吸气时数两下，呼一，吸一，呼一；吸二，呼一，吸一，呼一……现在站起来，走动一下，将这个模式和步伐结合在一起：
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吸气—右脚，左脚 （2）
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呼气—右脚 （1）
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吸气—左脚 （1）
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呼气—右脚 （1）
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吸气—左脚，右脚 （2）
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呼气—左脚 （1）
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吸气—右脚 （1）
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呼气—左脚 （1）
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我们再来做一个假设，不过这也是非常现实的例子：你的工作非常繁忙；接下来的两周里，孩子们的棒球赛、跳舞排练、校园戏剧将会接踵而至；而且，你一直都睡不好。你打算出门跑个8公里，跑到1.6公里时，你看了下表——啊！今天跑得可真够慢的。但你正在为半程马拉松训练，你觉得应该跑得更快些，即便那样不是很舒服，所以你加快了速度。跑完步后，你感觉很痛苦。不过，你仍没有用更放松的状态训练，反而在接下去的几周内继续逼迫自己。比赛日到了，你挣扎着完成了比赛，结果却令人失望。
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韵律呼吸的美妙之处在于，它教会你同自己的内心一起奔跑。无论哪一天，你都不会训练过度。你不会跟你的身体打架，强迫它过度工作。你会倾听身体传递的讯息，根据当天的能力，在限定的强度上奔跑。当比赛日到来时，你已经进行了最完美的训练，将要达到巅峰状态。
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学习韵律呼吸强度
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当需要从数5（3︰2）呼吸模式转换到数3（2︰1）模式时，要找到那个转换点是很容易的。因为数5模式会让你觉得非常不舒适，当实在无法维持下去的时候，你就不得不加快呼吸。但你又怎么知道什么时候跑在RBE 52上、什么时候跑在RBE 53上，或者什么时候该跑在RBE 32再或者还是RBE 33上呢？RBE答案是，通过感觉来判定。这种感觉是借由反复练习找到的，而一切又都始于专注。你必须在跑步时关注自己的感觉和呼吸的强度。
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下次跑步时，进行一些“呼吸游戏”，如同伊恩·杰克逊所言。以相当轻松的强度和数5呼吸模式出发，并将此作为热身。配速应该为可以维持长距离奔跑、不会导致疲劳的舒适配速，在这个配速下，你可以和跑步搭档轻松地聊天。RBE为51时，你感觉如何呢？留意一下呼吸的深度和频率。
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10分钟后，稍微加快点速度，使强度达到需要你显著加深呼吸的程度，并继续以数5呼吸模式奔跑。这时配速又舒适又快，而你应该还能同跑步搭档说话，但你会更愿意听他说话。现在你的RBE为52，以这个配速跑上几分钟，然后根据身体来调节，感受一下你的呼吸——你的肺部正在扩张，腹部正在隆起。
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现在，进一步提高配速，仍然使用五步呼吸模式。这时候，你会尽量深呼吸，当前的强度会变得让人不太舒服。或许，在不得不把注意力集中到呼吸上之前，你还能吐出几个词，并且，会感觉到需要呼吸得更快。此刻你正处在RBE 53上，而你宁愿不要处在这个强度。
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