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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 [:1700564057]
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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 第五章 改变处理冲突的方式
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“这并非世界末日，米歇尔（Michelle）。”蒂姆（Tim）嗓音尖细，充满关怀，又因为紧张而变得有些恼怒。“微波炉没有任何问题，厨房修好了以后，我们不能每天晚上都出去吃。只是一个管子爆裂而已，你给人的感觉是周围的房子都塌了。我们可以用纸盘子吃饭，厨房的水槽也修好了，我跟你说过无数遍了，厨房即使被淹，也不会有大的细菌感染的风险。”两天前，厨房水槽下的管道发生破裂，五天后，厨房才能恢复正常使用。但是蒂姆和米歇尔开始担心，他们恐怕会花更长的时间来修复他们之间的裂痕，而且这个裂痕似乎有不断扩大的趋势。
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“我不明白你怎么可以那么麻木不仁！”米歇尔眼中泛着泪光，“你知道我有强迫症，你还读过我的治疗师推荐的那本书。现在你应该知道，如果我对什么事有所担心的话，我无法像你一样将它从脑海中驱逐出去。我觉得周围都是被细菌污染过的，我无法停止这种想象。维修工人离开时把空汽水罐和快餐食品包装袋都扔在了厨房里，这当然会招来蚂蚁、蟑螂甚至是老鼠。难道只有我自己关心孩子们是不是会因此而染病吗？”米歇尔开始哭泣。“我已经焦头烂额、不堪重负了，现在你还要来指责我。我需要你在我这边给我帮助，你却站到了我的对立面，像个刽子手。”
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“我不会坐在这里，假装认为你所说的有道理，米歇尔”，蒂姆一边反击一边走出房间，”如果想等我同意你的观点，那恐怕会等很久，因为我不同意。”
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“你瞧，我现在不得不启用‘暂停法’了。我要去卧室。”米歇尔离开了楼下客厅。
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如果你患有重度焦虑，你和伴侣很可能会对生活中的种种问题产生截然不同的反应，就像米歇尔和蒂姆面对厨房的管道破裂一样。正如我们在第四章中所讨论的那样，这些不同的反应会导致你们的连接感和亲密关系产生裂痕。一旦蒂姆无法确认米歇尔的恐惧和观点，米歇尔就会以攻击的方式予以反应，这其实就是在向他传递一个信息，指责他是一个麻木不仁、能力不足的伴侣。而蒂姆也会发起反击，控诉米歇尔才是那个不可理喻的人。他在走出房间之前发起最后一次攻击，并开始进入放弃模式。至此，米歇尔认为她受到了刺激，因此她开启暂停模式，防止了她和伴侣之间的破坏性冲突进一步升级。
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尽管蒂姆是在愤怒之下脱口而出，但是他最后的评论却说出了一个至关重要的真理，这是米歇尔再怎么减压也无法改变的部分：他没有分享她的观点。如果你焦虑，而你的伴侣却并不焦虑时，你们的观点往往会有分歧。就像米歇尔的情况一样，这种分歧会导致冲突，可能会加剧你的焦虑或引发其他强烈情绪，诸如愤怒和伤害等。然而在双方起冲突时，你该如何与伴侣沟通呢？有没有再次落入习惯性但是却具有破坏性的沟通模式，比如攻击和放弃？除非你允许大家各抒己见，否则你们俩不同的观点将成为关系破裂的源泉。在本章中，你将学会尊重自己的情绪、恐惧和观点的能力，同时也会在这方面承认和尊重伴侣。获得这种能力之后，你就可以从反应（reacting）转向有意识的回应（intentionally responding），而这两者截然不同；这样一来就可以帮助你们彼此建立连接，同时探索你们之间的差异。
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反应与有意识的回应
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反应与有意识的回应之间的区别是什么？在我们看来，反应是皮疹，是向伴侣作出的强烈反应。如果你在被动模式下与伴侣发生冲突，情绪——强烈的情绪——将决定你的行为和言语。这就不仅仅是产生障碍的焦虑了。愤怒、沮丧、失望和悲伤——这只是情绪的一部分而已——正如你无法约束的焦虑一样，是具有压倒性和毁灭性的。这是因为即使没有焦虑，这些情绪也可能会导致情绪泛滥。
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这种情绪泛滥将会使中脑高速运转。就像当你充满焦虑的时候，中脑和基于逻辑的前脑之间的连接就会受到阻碍。你的情绪就像通过一个扩音器在向外狂轰乱炸，而你对伴侣和当前情形的更理性的评估却几乎连嗫嚅之声都发不出。情绪升级、冲突加剧，你会发现自己卷入了与伴侣之间的混战，结果就是：要么攻击，要么放弃。而这都只是因为反应，不管它是受到恐惧还是其他情绪的推动，都是胡作非为、横冲直撞。连接感和伙伴关系会再次消失。
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另一方面，有意识的回应，却不受放纵的情绪的起落控制。在你对伴侣做出有意识的回应时，你的大脑的情感和认知系统都在线，并且彼此沟通顺畅、毫无障碍。在起冲突的时候，如果你和伴侣都能进入这种基于情绪和神经平衡的状态，人际沟通就可以自由流动、运转自如。这是因为你可以让情绪和理性思维指挥你的行动和你对伴侣的回应。因此，你和你的伴侣可以建立一种连接感，相处协调——哪怕是在冲突之中。不再被攻击和放弃这些不可控的反应所裹挟，你在精神和情绪上都可以灵活地评估你和对方的不同观点。
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从反应到有意识的回应
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从反应到有意识的回应的第一步是中断你的反应。当你发现自己陷入被动模式时，你可以使用“暂停法”来中断反应，抑制情绪泛滥。在暂停之后，一旦你恢复了平静，你可以首先回应自己的需求，然后是伴侣的。你可以用本章提供的方法，学习识别在冲突期间未被满足的需要。接下来，你将承认由冲突引起的脆弱的感情，开始滋养自己，减轻你的痛苦。最后，你会应用到镜像（mirroring）和确认（validation）这些随后会提到的沟通技巧，与你的伴侣进行强有力和有效的互动。这样一来，你就将改变你的冲突体验。如果你的伴侣也在学习镜像和确认方法，你们会有更多的共同点一起开始。然而，即使你的伴侣并不熟悉这些方法，你们的关系仍然可以从应用这些方法中获益匪浅。
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用暂停法控制冲突
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焦虑不仅可以带来恐惧、惊恐和紧张，还会导致你们的关系发生冲突，就像蒂姆和米歇尔的情况一样。在这个游戏中，你已经擅长识别认知、情绪和焦虑的生理指标。在这些意外发生时，你也可以熟练地应用暂停法，通过运用这些技巧，就可以回归到均衡状态。现在你可以开始运用暂停技巧，通过与伴侣的互动来缓和你的情绪反应。
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练习5-1
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当你的情绪被触发，暂停一下
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当你与对方互动中注意到以下这些情绪在加剧的危险信号时，就是采取暂停法的时候了。
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一旦你完成了暂停法练习，你的前脑和中脑将恢复之前的沟通连接。你可以冷静地评估激发你的情绪，并采取下一个步骤：给你自己所需要的情感安慰。下一个练习会教给你如何做到这一点。
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识别你未被满足的需求，并满足它们
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不管你和伴侣冲突的细节为何——他说了什么还是该说什么没有说，做了什么或者该做什么没有做——你觉得受到伤害或者感到愤怒。如果你追溯其根源，就会发现其实它源自于你渴望与伴侣建立连接，而这个愿望却并未得到满足。消失的部分正是连接的特质所在：温柔、注意力、关心和一种伙伴关系——这种安心的感觉，让你感觉在痛苦中并不孤独。
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那些与我们连接最紧密的，才是最有能力会伤害到我们的。我们与伴侣之间的情感联系体验是如此强大，一旦缺失就会造成深切的痛苦。往往我们认识不到，正是这种连接感的缺失，使得我们用批评、防御、蔑视或拖延来做出反应。关系专家约翰·戈特曼（John Gottman）指出，这些行为是亲密关系中的“启示录中的四骑士”（Four Horsemen of the Apoca-lypse）。既然你知道在对待伴侣的言语或行为的激烈反应的背后是连接感的缺失，你就可以识别出导致连接破裂的特定触发点。
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你会发现，尽管连接缺失非常明显，即使你渴求的需要并没有随时得到满足，通过下面的练习，你也可以恢复正常。这是一种能力建设。在现实中，没有人能时时刻刻满足你所有的需要。这种领悟可以带来一个好消息，即你可以不用完全依靠别人来完成自我安抚和确认。你可以把自我同情、自我安抚和自我认知当成礼物送给自己。在任何良好的关系中，来自伴侣的关心都是一个关键的组成部分，自我关爱却也是必不可少。你可以为自己提供一些渴望的安慰、关心和情感支持。
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