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1700834931 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡眠圣地
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1700834933 罗伊·雷斯并非是足球手中的特例——而且,不仅仅是那些世界顶级运动员,普通人的卧室,也往往是这样的。
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1700834935 一个顶级英超足球运动员,也许可以肆意花钱布置这样一个豪奢的卧室,但这个卧室反而妨碍了他的睡眠。然而事实上,奢侈并不是罪魁祸首。我走到任何一个奥运选手的半独立式的家中,都能一眼看出他的一些寻常物品是如何妨碍着他的睡眠:便携式电视机上的待机指示灯一直亮着;智能手机的充电器一直插在床边的插座中;薄薄的、透明的窗帘没有完全遮光;床头柜上放着水杯;书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟。
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1700834937 你也许会想,这其中的某件物品,怎么会影响睡眠呢?但是,如果将你的卧室和昼夜节律一章中的那个岛屿——还记得吗,我俩围着篝火而坐——做一番对比,就能明白现在的睡眠环境离理想状态相距多远。
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1700834939 曾经,我们的卧室就是一个卧室而已:卧室中放着一张床和家具,比如衣橱、橱柜、床头柜,也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然,还有闹钟和灯。但是,科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室,而现在各种先进设备应有尽有,我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上,我们的卧室变成了一个额外的生活空间,而不再是一个用来睡觉的房间。
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1700834941 对一些人来说,这就是无法改变的生活现实。青少年们总喜欢把他们的卧室开辟成一个没有父母干涉的圣地,可以自由自在地沉湎于自己的世界中(但愿他们也会在卧室里写点儿作业)。住在学生公寓或合租房中的大学生们,睡眠、学习、玩乐都在一个房间里,他们只能将就。事实上,出于资金方面的考虑,很多人在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间,因为他们还处于职业生涯的起步阶段。但我们现在看到的现象是,很多40多岁甚至年龄更大的人,尽管他们的收入不低、职业不错,仍然在过着这样的生活,因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了,特别是在伦敦和纽约这样一些大城市的中心城区。
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1700834943 和边际增益的原理一样,我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍,以获得更优质的睡眠。如果无法除去这些潜在障碍——比如,罗伊·雷斯并不准备放弃在床上看《速度与激情》的生活,那么至少应该学会如何控制这些因素带来的影响。
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1700834945 我们已经聊过了卧室中最重要的物品——寝具,但是如果你的环境不对劲儿,那么就算寝具再合适也同样于事无补。如果我们想从R90方案获得最大收益,就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。
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1700834951 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 挪走杂物
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1700834953 2004年,我准备跟随英格兰代表队前往葡萄牙参加2004年欧洲足球锦标赛。原因是我很清楚,我对他们旅馆房间所能施加的影响,绝对比对他们家中卧室所能施加的影响更大。
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1700834955 在整个比赛过程中,英格兰足球队会始终住在同一家宾馆中。几年后我随自行车队参加车赛时,我们得不停迁徙——每天晚上都得适应新的环境。但这次并不需要。这样一个方便掌控、恒定不变的环境,绝对是一个让选手们睡个好觉、实现最佳修复的好机会。球队经理斯文-戈兰·埃里克森和随队医生列夫·斯沃德同意了我的建议,于是我提前去里斯本做准备。
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1700834957 他们带上了自己的“床”——媒体忍俊不禁地宣称(事实上,它们是我的寝具套装的初级版——定制的黏弹床垫。在当时,这种东西还没有像现在一样普遍),而宾馆房间就像一块空白画布。我们将在这块画布上,为运动员们画出最完美的睡眠环境。
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1700834959 当然,在我布置这些房间时,英国足球协会也不遗余力地保护着将要入住其中的选手们的隐私。这支英格兰球队可谓星光璀璨,不乏大卫·贝克汉姆、史蒂文·杰拉德等巨星,还有当时还非常年轻的韦恩·鲁尼。此外,斯文自己也是一众媒体关注的焦点。所以,他们在宾馆周边种满了高达30英尺的冷杉树,防止狗仔队偷拍。
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1700834961 除了新床和高树之外,他们还准备好了自动售货机、各式大厨,还有各种美食,以满足选手们的用餐需要——我从没有见过这样的阵仗,那些宾馆工作人员显然也没见过。但这个地方的确成了一个热点。这支众星云集的球队,完全有可能在这次比赛中夺冠。而掌控他们的睡眠环境,完全有可能带来边际增益。
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1700834963 如今,不少足球俱乐部都非常重视这个问题。皇家马德里队的每位球员,都在他们训练基地的豪华住所中拥有一套公寓,只有球员自己的指纹才能够打开房间的门。每套公寓中配备着高级卫浴间、床和电视机。曼城队也在斥资2亿欧元打造的训练基地中为选手们准备了房间。在奢侈程度上,他们的公寓比不上皇家马德里队的公寓,但我希望我已经在之前阐明了我的观点——设施是否达到五星级,对睡眠修复并不重要。运动科学界的领军人物萨姆·埃利斯邀请我在这个设施一流的训练基地中,给运动员们提供睡眠咨询。这些房间具备让选手们获得最佳恢复的一切元素。
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1700834965 这些房间有诸多益处,除了让选手们在训练间隙休息之外,更重要的是能在进行主场比赛(或固定的客场比赛,如果比赛地点就在附近的俱乐部中,比如曼联)之前,控制选手们的睡眠环境,将影响比赛的妨碍因素减到最少。比赛的前一晚,曼联队的球员们会睡在训练基地的公寓中。因此,他们起床后就全都到齐了,准备吃早饭、参加比赛,而无需从家中赶到训练基地,也不会遇到什么意外情况导致比赛迟到。而且,由于这里并不是宾馆,也不必担心宾馆的员工或旅客会影响环境。一切都在俱乐部的掌控之下。
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1700834967 晚上主场比赛结束之后,这些房间也能派上用场。这就是说,比赛结束后,等球员结束媒体采访、冲完淋浴、换好衣服,再和足球经理谈上几句或让按摩师按摩片刻后,他不必拖着疲倦的身体驾车回家,导致当晚睡眠不足。他可以直奔他在训练基地中的公寓房,完成睡眠前例行程序,然后好好休息。
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1700834969 我们也可以在自己家中效仿曼城队或皇家马德里队的做法。尽管指纹门禁技术对大多数人来说不太现实,但我们至少可以创建自己的空白画布,也就是说,把所有杂物都移出你的卧室。如果你觉得有必要,真的可以这样做。但也可以在想象中,移除卧室中的所有杂物。
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1700834971 一个空壳
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1700834973 这个空空如也的房间,现在不再是你的卧室了,也不再是你生活空间的延伸。从现在开始,它将成为你身体和心灵的修复室。
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1700834975 我的第一条建议是,把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。
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1700834977 现在,我们试着通过窗帘或百叶窗,控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素,所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想,因为眼罩会带来不适,干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光,或者过于轻薄透明,那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠,此外还有更低廉的替代品:你可以用胶带把窗帘封上,或者用维克罗粘扣带,在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时,我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上,早上取下它们也非常方便。
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1700834979 当然,早上我们需要阳光。因此,当你在固定的起床时间醒来后,应该立即拉开窗帘或百叶窗,让身体开始分泌血清素,这点很关键。如果夏天到来时,阳光从缝隙中照进屋内,你很可能会发现自己竟然在清晨5点就醒来了,而不是在你固定的起床时间——早上7点——醒来。遮挡光线能帮你控制这一点。
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