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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 [:1700843176]
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 10 无意识地改善饮食
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当我们有琳琅满目的早餐麦片，馅料繁多的披萨，或是各式各样的芝士蛋糕时，很容易忘记过去。在过去 75 年间，美国人曾在大萧条时期生活拮据，攒过食物配给券，还援助过被战争摧残、没开麦当劳的饥饿欧洲人1。
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如今的餐桌已经大变样了。
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评论家们总是居高临下地将促使我们变胖的原因归咎于随手可得的廉价食物2。有些人怪政府补贴农业、扩大食品企业规模，甚至怪罪学校。有些人批评汽车、电梯、电脑、车库自动门和游戏等让人们惰性大增3。如果这些因素都消失，我们的环境显然就少了些“肥胖基因”。在 20 世纪 50 年代的黑白照片里，我们会看到举止优雅、体态颀长的人们，我们会重新拥有那样的身材吗？这就不太清楚了。改造社会、改造世界都是缓慢的过程。而且谈到食物，世界需要多少改变，这并不明了。
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另一个极端是谨小慎微，强调个体责任，对每一口都要小心。我们看到，有人会计算热量、碳水化合物以及脂肪克数，马不停蹄地尝试各种减肥方法。眼见挚爱的人非要估算色拉“蘸酱”的热量，或是他们小心切好的一片薄如蝉翼的生日蛋糕的热量，因而不堪重负，亲朋好友沮丧之情不难觉察。关于食物，每天要做出 200 个以上的决定，这样执著地考虑细节，会把一个人折磨到了无生趣。
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对于希望家人或者自己回归正轨（或者想穿回“信号服”）的人而言，这两个极端做法的前途都不太光明。一种方法缓慢、困难，而且不太可能实现，另一种方法则太耗费精力，而且容易故态复萌。
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我的全部研究都表明，改变的关键介于两者之间4。我们或许不能立法禁止所有汽车餐厅，或者对小区里的每桶冰淇淋都征税，但是我们可以改造个人饮食环境，使其有助于自身和家庭改善饮食5。我们可以将生活中的食物，从诱惑或遗憾的来源转变成心安理得享用的美食。我们可以从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 适度的饮食改善目标
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改善饮食，对于不同的人的意味不同。它可能意味着吃得更少、吃得没有负罪感、吃得更有营养或者吃得更享受。这是无意识饮食积极的一面。
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改善饮食是上佳选择
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我每年向美国膳食协会缴纳年费时，会登录他们的网站 www.EatRight.org6。网站很棒，正确饮食的目标也很棒。问题在于，它对大多数人说来太艰巨了。看起来，它太激进、也太乏味。但是改善饮食的目标是可行的。正确饮食是个长远目标，改善饮食是眼前就能着手进行的事情。改善饮食需要的是小步前进。这样我们就又回到了第一章提到的无意识额度。
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我们的身体和意识会抵触那些把每日摄取热量从 2,000 卡路里减到 1,200 卡路里的剥夺式节食。但它们其实不会感觉到 100 到 200 卡路里的差异，因为它们在此区间内并不敏感，它不会触发人体新陈代谢的饥饿警报。我们可以相对轻松地减掉这些热量。做到这一点，关键是要在不知不觉中进行。要在无意识之间改善饮食。为达到这一目标，我们需要改造自身的无意识额度。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 改造无意识额度
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在 2006 年初，我在一个知名医学院做了一场学术演讲。结束后，一位流行病学家问：“我现在知道人们在无意识之间过度饮食的原因了，但如果我要给病人节食建议，最好的三条会是什么呢？”
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发现减肥“三大秘诀”的需求，这就是超市结账通道旁的杂志一天能卖出几千本的原因。然而，这种需求很打击人，因为它并没有一个万全之策。
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《无意识饮食》的每一章都提出了饮食环境的微调建议—改造环境，避免那些不时困扰你的多余热量。这让你能够选择与自己特别有关、对自己更有激励性的变化。例如，一位爱吃快餐的同事，常在午餐时不知不觉地过度饮食，他用三个交换条件来调整自己的无意识额度：一，“除非当天运动过，否则不吃薯片。”二，“先扔掉一半薯条，再坐下吃。”三，“我可以吃一份甜点，前提是吃完整顿午餐后再去买。”
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改造你的饮食环境
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对这三条个性化的积极改变，世上没有专门针对它们的指导大纲。要有能力掌握本书的基本原则，并使它们适应你的具体情况7。
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这里有两条巧用这些原则的技巧：食物的交换条件和限食政策。
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