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内心的重建 [:1701358896]
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内心的重建 08 建立自信，需要系统的方法
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一位男生说：“自卑给我带来太多的烦恼。因为自卑，我特别希望得到别人的关注与肯定，哪怕有时候是哗众取宠；因为自卑，我有时用自傲来自我掩饰，活得很累；因为自卑，我不敢靠近有好感的女生，哪怕她已经伸出橄榄枝；遇到美好的事物，我会想自己怎么配得上；遇到好机会，我会觉得自己不行……”
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自卑，通俗地说就是觉得自己“不行”，对自己负面评价比较多，往往会否定自己，过多地在意别人的评价。自信，简单来讲就是对自己有信心，肯定自己，“觉得”自己不错。不过，不自卑不等于自信，不自信也不等于自卑，还有中间状态，一个人可能既不自信也不自卑。
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自信或自卑都是对自己的一种感觉，这种感觉当然与真实的自我有关，所以不断提升自己、成长自己，有益于克服自卑、获得自信。不过，我们可以观察一下周围的人：一些看起来平凡的人自信满满，而一些看起来优秀的人却自卑。这是为什么呢？回顾一下认知疗法，“直接”决定自己感觉的不是“自我”本身，而是对“自我”的看法和认知！所以，有的人虽然优秀，但是对自己的认知不合理，也会自卑；如果能够改变对自己的不合理认知，那么即使自身变化不大，一个人如果能改变对自己的感觉，也能克服自卑，获得自信。
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一位来访者从乡镇调到县里工作，她不敢到单位餐厅吃饭，怕别人议论、看不起她。我和她讨论了此事，其实，一般来说，虽然可能会有少数人议论她，有人可能看不起她，但大多数人还是善良的，不会看不起她。另外，她以前认为自己来自乡镇，所以同事会用有色眼镜看她，但这时不妨转念一想：“我来自乡镇，但是干得和同事一样出色甚至更出色，这不正说明我优秀吗？”认知改变了，她的感觉就好多了。
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克服自卑，获得自信，需要系统的方法。
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1 .建立新的自我形象
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人在成长的过程中，不知不觉就形成了对自己的认知，形成了自我形象，想当然地觉得自己就是那样的。因为这些认知已经成为习惯性思维，所以甚至意识不到，所以自然不会去怀疑其真实性。比如一位来访者说她常常觉得自己是个垃圾，但仔细探讨了她各方面的情况之后，我发现她其实还是不错的。但自我形象形成之后，这些习惯性思维多年来一直在影响着她。
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所以，克服自卑的第一步很简单，就是花点时间来重新看待自己，实事求是地分析自己的优缺点，建立新的自我形象。我们可以和自己诚实地对话，也可以找家人、朋友帮忙，详细地把自己的优点和缺点都列出来，仔细推敲、分析。
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下面是一位因自卑而来咨询的来访者完成的优缺点分析作业。
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当全部列出来之后，她发现原来自己竟然有那么多的优点，以前竟然没有注意到。看到这些优点，她自然知道自己还不错了，更谈不上垃圾和失败者了。再经过反复推敲，如果确信这是自己的优点，那么就有了不自卑或者自信的资本了。
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对于缺点，也需要重新分析，它们通常可以分为几类。
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一类缺点其实是特点。比如这位来访者认为她会对自己估计不足，会定过高的目标，这可以算是特点，我们可以定很高的目标并为之努力，只要对结果顺其自然问题也不大。她喜欢看电视剧，这也是一种特点，只要觉得愉悦，是高雅还是通俗，都可以放下。另外，性格内向不见得就是缺点，如果自己觉得舒服，那也无所谓。
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第二类缺点有一些负面影响，但其实很正常。比如由于手机电脑的诱惑，大部分人或多或少都有拖延症，这也是正常的；再如教育孩子存在问题，其实绝大部分家长都存在问题，或多或少而已。只要不过分，就不必过于自责，学会接纳自己即可。
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第三类缺点可能影响了生活和工作，构成了障碍，但如果掌握了方法是可以改善的。比如育儿问题、拖延症都是可以改善的；没有主见、不善沟通、不敢表达自己真实的想法、觉得自己能力差都可以改进。再如，穿着打扮、工作能力都是可以有进步的。先接纳自己，承认自己有这样的缺点，再想办法慢慢改变。
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还有一类缺点难以改变，就老实承认、接纳。比如有的人个子矮，五官不够端正，这就难以改变。或者人到中年，能力、性格、说话做事改变的难度会大一些。我们不妨安然地接纳，就像接受夏天的炎热和冬天的寒冷一样，承认自己在某些方面可能不如别人，这“很正常、没什么”。
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重新分析之后，她发现自己原来并没有那么多不足，也没有想象中的那么严重，有些还是可以改进的，这样自卑自然会减少；另外，由于敢于面对和承认，她的心里有了预期，再想起这些缺点时就不会感到刺痛，能够坦然面对，也会减少自卑。
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一位自卑的女生在咨询后告诉我：“以前看到身边长得漂亮、身材好的朋友时，心里会有点不太舒服，我现在会告诉自己，她们的确看起来比我漂亮，身材也不错，但是，我也不差啊，肉肉的脸蛋，五官端正，身材也还算可以，我也有自己的特点。”重新看待自己，大胆地承认和面对自己的缺点或者说特点，心里就坦然多了。
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自我形象涉及各个方面，需综合判断。比如品德、学业、人际交往能力、工作能力、外貌、说话办事……这样会对自己有一个更客观的评判，可以避免眼睛只盯着自己最在意的方面。
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一位男大学生很自卑，常常觉得自己很垃圾，什么也不是。我和他一一探讨了各个方面的情况：学习成绩中等，努力一下会到中等偏上；外貌体格还可以，中等偏上；为人善良……怎么能说自己是垃圾呢？他恍然大悟，感觉确实如此。接着，我让他详细地列出了自己的优缺点，原来他的优点还不少，缺点大部分也是可以改进的。经过了这样的分析，他不再认为自己很垃圾了。以前为什么会有这样的想法呢？可能是因为他太争强好胜、追求完美，处处都有很高的目标、想争第一。所以，即使他做得不差，与目标相比，他也会觉得自己很垃圾。这些成为习惯性思维后，会自动出现，他甚至没有意识到其存在，自然不会去分辨其是否合理了，所以他才会一直受其影响。
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一位来访者总觉得自己幼稚，说自己的心理年龄只有五岁。但是在交流中我并没有发现他幼稚，相反，对于心理问题的认识，他还比一般人更成熟。为什么他会这样认为呢？这是因为他的主要精力都放在读书上，会关注自己的心理成长，其他的方面他不大感兴趣，所以在不少方面他懂的不多，看法简单，这其实是很正常的。也许在这些方面他的“看法”不成熟，但是他却给自己这个“人”贴上了幼稚的标签。
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不知不觉中，每个人都形成了自我形象，它难免有不合理之处，比如不客观或者负面、消极，对性格、心理会产生不良影响。通过深入细致的分析，如果能够建立客观、积极的自我形象，那么对于一个人克服自卑、建立自信会很有帮助。
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一个人就在那里，不增不减，但是对自己的认知是可以改变的；认知变了，感觉也就变了。
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