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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 增强意志力
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有几个最成功的策略是两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯开发的。他们广泛招募那些想改进生活某个方面的人，不过有一个要求，即生活的这个方面可以通过给予直接帮助来改进。他们把人分为两组，一个是实验组，立即给予帮助；另外一个是对照组，稍后给予帮助，但会有效地确保实验组和对照组有着类似的目标和欲望。每个人都得到同样的服务，但是有些人要等候一段时间才能得到服务；等候期间，这些人与那些得到指导做意志力增强练习的人进行同样的测验和评估。而那些练习与人们的目标有直接关系，这样他们就可以看到遵从指导的好处，进而得到鼓励。
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有个实验招募的是想让身体更健康但没定期运动的人，其中一些人立即免费加入一个健身房，并在实验人员的帮助下制订了定期运动计划。这些人写日志，记录每次运动。另外一个实验招募的是想改进学习习惯的学生。立即得到帮助的那组人，在实验人员的帮助下确定了长期目标和总任务，并把长期目标分解成分期目标，把总任务分解成小任务。他们的学习计划还要配合他们生活的其他方面（像兼职）。在执行计划的过程中，他们写日志和日记监控进展。还有一个实验招募的是想改进理财习惯的人。在实验人员的帮助下，他们制定了预算并计划用什么方法存下更多钱。除了记账，他们还写日志记录他们的感受和他们想花钱又不能花钱的挣扎——如何强迫自己待在家里以回避商店橱窗的诱惑，或者如何强迫自己牺牲度假来省钱，或者推迟原本定期进行的购物。
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在所有实验中，被试者不时来实验室做一个看起来与自我改进项目没有关系的练习。在这个练习中，被试者必须看着电脑屏幕，屏幕上有6个黑色方块，其中3个方块会闪耀很短一段时间，然后所有方块会在屏幕上滑动，随机改变位置。5秒钟后，被试者必须用鼠标指出哪些方块是最初闪耀过的方块。这样，要想取得好成绩，你必须用心记下应该一直盯紧哪些方块。让这个练习变得更难的是，其间附近有台电视在播放艾迪·墨菲（Eddie Murphy）的单人滑稽喜剧表演（不时传出观众的笑声）。如果你去看他或者太过专注地听他说笑话，你就盯不住方块。为了获得高分，你必须忽略笑话和笑声，把注意力集中在枯燥的方块上。这个练习绝对需要自制力。每次来实验室，被试者都做两次这样的练习。第一次在一到实验室还很精神的时候做，第二次在稍后损耗了意志力之后做。
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所有这些实验的结果基本上呈现出一样的模式。时间一周周地过去，那些定期在健身、学习、理财中训练自制力的人，越来越擅长忽视艾迪·墨菲的喜剧表演而跟踪移动的方块。特别是，最主要的改进体现在抵制损耗上（也就是，每次来实验室做的第二次自制力测验，成绩越来越好）。因此，练习增强了被试者意志力的耐力，让他们在损耗了心智资源后仍能坚持抵制诱惑。
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很自然地，他们接近了各自的目标。定期运动的人，身体更健康了；改进学习习惯的人，做完了更多家庭作业；改进理财习惯的人，存下了更多钱。但是，还有一个真正的惊喜——他们在其他方面也有改进。学习项目中的人报告说，健身多了、乱花钱少了。健身项目中的人和理财项目中的人报告说，学习更勤奋了。
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在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。他们抽烟少了，喝酒也少了。他们把家里收拾得更整洁，不再把盘子堆在水池里，而是及时洗掉。他们更常洗衣服了。他们更少拖拉了。他们不再先看电视或与朋友消磨时间，而是先做事情。他们少吃垃圾食物了，他们的饮食习惯变健康了。你也许认为开始健身的人自然会开始吃得更健康，但实际上其他研究经常观察到相反的情况。一旦你开始锻炼身体，你就觉得自己表现良好，有权得到奖励——让自己吃卡路里含量很高的大餐。插一句，这是“许可效应”（licensing effect）的一个例子，所谓许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。但是，在这个实验中，健身组没有因为健身多了就放纵自己吃垃圾食物。预算组没有为了省钱而放弃比较昂贵的新鲜食物或其他健康食物去将就比较便宜的食物。若有任何不同的话，也是多花钱买健康食物，这显然是因为自制力全面增强了。
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有些人甚至报告说脾气控制能力增强了，这个有趣的发现后来在另外一项研究中得到了验证，这项研究是奥腾与西北大学的伊莱·芬克尔（Eli Finkel）等心理学家做的有关家庭暴力的研究。研究者询问人们在某种情形下有多大可能对伴侣使用身体暴力。所涉及的情形有：不被伴侣“尊重”，或者看到伴侣与别人做爱等。身体暴力有：打耳光、动拳头或者抄家伙。然后，研究者让实验组的人做两周意志力练习。两周后，这些人报告的被伴侣激怒时对伴侣使用身体暴力的倾向变弱了，不管是与他们自己以前的情况比较，还是与对照组的人（没有做意志力练习的人）比较。（出于伦理和现实方面的考虑，研究者不能计算人们实际上多久对伴侣施以身体暴力一次，只能依赖人们的自我报告。）自制力增强，家庭暴力就会减少。
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总而言之，这些研究表明训练意志力有很大好处。致力于改进生活某方面的人，不知不觉地也改进了生活的其他方面。实验室测验为之提供了一个解释：他们的意志力渐渐增强了，所以他们更耐耗了。集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益，就像本杰明·富兰克林和大卫·布莱恩的例子表明的那样。心理学实验表明，为了享受意志力训练的成果，你不必像富兰克林或布莱恩那样一开始就有超常的意志力：只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强，至少在实验期间。
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但是实验结束后呢？尽管结果引人注目，但是实验只持续了几周或几个月。坚持自律到底有多难？
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这里，我们可以再次看看大卫·布莱恩的例子。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 最难的特技
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跟大卫·布莱恩讲意志力研究之前，我们先问了他一个问题：他的哪个特技表演是最难的？可以理解的是，这个问题他并不好回答。这么多种折磨，这么多种痛苦。在奥普拉的节目中憋气17分钟是很可怕，但时间不长。又可怕时间又长的，是站在柱子上35小时。这个特技表演的最后一部分，要一边与幻觉做斗争，一边抑制住困意（如果打盹儿，就会从8层楼高的地方掉下摔死）。最漫长的痛苦是，在泰晤士河上方的树脂玻璃箱子里待44天不进食。他不仅要看着下面的人吃得很欢地走开，还要看着一个巨大的电池广告牌，上面写着“意志力不足之时”。他想欣赏广告的幽默，但是越来越难做到。“第38天时，我感觉嘴里有硫黄的味道，因为我的身体已经在吃自己的器官，”他回忆说，“我浑身都痛。当你的身体开始吃你的肌肉，感觉就像一把刀正在扎进你的胳膊。”
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但是，布莱恩告诉我们，最难的特技是在由大冰块拼合而成的“冰棺材”里待上63小时。工作人员把他密封在6吨重的大冰块里放在时代广场，他的脸距离冰块顶部只有半英寸。幽闭恐惧袭击着它，寒冷让他立即发抖。尽管接下来三天天气出奇的暖和，但是他待在“冰棺材”里还是冻得瑟瑟发抖。更糟糕的是，天气暖和，冰块融化，冰水滴在他的脖子上、滑到他的背上，他就像在受古代中国的水刑。与此同时，他不能打盹儿，因为靠着冰块就会生冻疮。到最后一天时已难以忍受，而那天网络电视会在黄金时段实况转播他从“冰棺材”里出来的全过程。
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“我开始觉得自己不对劲儿，”布莱恩说，“器官衰竭我熬过了，但是精神压力才是最糟的。我透过冰块看着站在我面前的一个男子，问他什么时间了，他说，‘两点’。我对自己说，‘哦，男子汉，我一直要这样做到晚上10点。还有8个小时’。我告诉自己，一旦只剩6个小时就没有这么糟，这样我只需再忍两个小时。我就是运用这个时间转换技巧来改变看法，熬过整个特技表演的。我等了至少两小时，只是耐心等待，那很难。我听见有人说话，我看见人们的影子倒映在冰块上。我没有认识到，所有这一切都是剥夺睡眠造成的幻觉。你不知道周围怎么啦，你以为那是真的，因为你是醒着的。所以，我等了两小时，然后透过冰面问那个男子几点了。”
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盯着冰面时，布莱恩还有足够的心智资源意识到这个男子很像两点时的那个男子。然后，他发现确实是同一男子。
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“他说，‘两点过五分’，”布莱恩回忆说，“那个时候，情况真的很糟了。”
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无论如何，他还是坚持到预定出来的时间，但是出来之后，他头晕眼花、语无伦次、虚弱不堪，马上被救护车送往了医院。“最后，我开始认为自己在炼狱。我真的相信自己正在接受审判，正在等待是去天堂还是地狱。那最后8小时是我经历过的最糟状态，能熬过去不放弃，已经是超极限的发挥。”
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是的，那确实听起来像所有特技中最难的一个。但是，听我们讲了鲍迈斯特等科学家的实验后，布莱恩继续说了一些令我们意外的事情。了解到意志力增强练习多种多样的好处后，布莱恩点头说：“那真是太有道理了，你在培养自制力。现在回想起来，每当我为一个特技训练设定了一个目标，我就改变了一切——我在生活每个方面都很有自制力。我坚持每天阅读，坚持健康饮食，我做好事——去医院看望孩子，尽我所能为他们做事。我体内有着与他人截然不同的能量。我完全自律，不放纵，吃东西主要看是否有营养，从不喝酒。我基本上不浪费时间。但是，一旦完成了训练、实现了目标，我就滑到相反的极端，没有自制力，而且好像做什么都是如此。当我不再健康地饮食，我也不再能坐下来像以前那样阅读同样长的时间。我不再用同样的方式利用我的时间，而是浪费了很多时间。我喝酒，做蠢事。特技完成后，我会在3个月内从180磅胖到230磅。”
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布莱恩是在他位于格林尼治村的公寓说这段话的，当时他刚完成一个特技，正要为下个特技做计划。刚完成的那个特技比较短，内容是连续几天每天不戴任何保护装置在海洋里与鲨鱼共度4小时。下个特技的内容是，待在一个玻璃瓶里漂过大西洋。不过，下个特技还没定下来。所以，那时候他很放松，在长胖。“你正好在我完全不自律的时候找到了我，”他说，“我会规规矩矩吃5天，然后乱七八糟吃10天。我会规规矩矩吃10天，然后像个疯子一样吃20天。然后，当我准备再次训练，当我真的严肃起来，我会以稳定的速度每周减掉3磅，1个月就减掉12磅。5个月后，我完全变了，自律水平真的很高。奇怪吧，我在工作中自律，但在生活中有时不自律。”
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与鲨鱼待在一起、憋气17分钟、冰冻63小时，最后像身处炼狱般——所有那一切他都应付得了，但是日常琐事却让他郁闷。他在大冰块里的表演，创下了一个世界忍耐纪录，但是并没进入吉尼斯纪录，因为他很没耐心去填一大堆表格。他手里有表格，但一直拖着没填。他在伦敦绝食了44天，但是现在没有意志力去抵御冰箱里的食物。一个原因当然是自家冰箱里的食物非常容易取到。“我认为，如果在这所公寓里绝食，我坚持不了44天，”他说，“但在伦敦那个箱子里，我没法受诱惑。因为这个以及其他一些原因，我把绝食做成公开的表演，这样我就知道我必须做到。”但是，即使他不能在家绝食一星期，也总能每天少吃一点儿吧。为什么在没有特技表演期间，他在各方面（吃饭、阅读、工作）保持中等自律就那么难呢？
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因为他没有动机。他没有什么向公众、向自己证明的。他已经让其他所有人都知道，当他想控制自己的时候他就能控制自己，没人会因为他在没有表演时休息一下就谴责他。尽管他有着惊人的意志力，但是在应对最大的自我控制挑战时他与我们其他人有着一样的问题。这个最大挑战就是：保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。为了常年保持自律，你需要一些不同于忍术表演家所用的策略。
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