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福格行为模型 [:1701522327]
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行为改变系统方案的3个阶段
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行为改变系统方案有3个阶段（如图7-1所示），来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。每个阶段还包含更多详细步骤，详见附录中的流程图，此处不再赘述。
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图7-1 行为改变系统方案
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一些有效的传统改变方法也契合我的行为改变系统方案。比如，动机式访谈，这是一种帮助客户厘清其动机的咨询方法，这也是少数几个我认为有价值的传统方法之一。通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。再比如，可以发挥多种不同作用的问责伙伴。表面看来，对某人负责似乎与动机有关，没错，动机的确作用很大，但若能善加利用问责伙伴，也能对能力产生很大影响。伙伴可以为你提供思路，让你不想做的行为变得难以做到，甚至是无法做到。比如，你正在努力减少看电子屏幕的时间，那么问责伙伴或许会建议你设一个定时器，将时间设为晚上8点自动关闭无线网络。这样一来，熬夜上网这件事就变得更困难了。谢谢你，问责伙伴！
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行为改变系统方案是一个经过实践验证的有效方法，它系统化地清晰地指明了具体步骤，指引你一步一步地改掉坏习惯。它不只有一堆技能清单或一套指导方针，还包含更强大的功能：解除困扰你的坏习惯并改变你人生的演算法。那么，你准备好了吗？
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阶段1，致力于创建新习惯
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先来分享一个好消息，阅读本书、演练微习惯策略，就已经是在向改变迈进了。建立新的积极习惯是行为改变系统方案的第一个阶段，专心从这一阶段入手，你已经学会改变的技巧，并看到了一些你可以改变的证据，于是有了更多动力去解除那些你不想要的生活习惯。
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改变的技巧
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你知道朱妮有多少新习惯是直接针对爱吃甜食这个习惯建立的吗？一个都没有。她从不会产生情绪负担的习惯开始演练，它们对朱妮来说是安全的、没有威胁性的。这让她在没有情绪干扰的情况下学会了改变的技巧。
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假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰，这或许是因为有人嘲笑你太胖了，或许是因为医生的不断劝告，所以，你可能会觉得减肥是你的头等大事。但我主张在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。
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最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。不过，阶段1并不只有这些。
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身份转变
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当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份。我们在第6章谈到新身份会带来更多积极习惯，但它还有另一个作用：挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。
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苏库马尔拥有了更多运动习惯后，某些坏习惯慢慢地消失了。他现在上下楼都是走楼梯，而不是乘电梯，因为他觉得自己就是会走楼梯的那种人；每天晚上看电视的习惯也没有了，因为他现在晚上不是去和朋友打壁球，就是和妻子去遛狗。苏库马尔并没有为改掉坏习惯而特意做过什么，但在养成一系列积极习惯后，他接受了自己的新身份，也彻底改变了自己的生活，以前的坏习惯已经不适合现在的他。
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如果在你的生活中，仅靠养成好习惯就能一劳永逸地摆脱那些你不想要的行为，那你可以到此为止。但即便是受到最精心照料的花园也会长出杂草，所以让我们继续吧。
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把阶段1看作准备时段是有好处的。我知道“准备”这个词听起来可能有些枯燥乏味，但如果你能选择自己喜欢的新习惯并为成功而庆祝，你可能就会乐在其中。你的新习惯、新技巧，以及新身份对于进入阶段2都很重要。现在该是时候直面那纠缠不清的绳结并设计应对策略了。
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阶段2，致力于终止旧习惯
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前几章已经提到了如何通过行为设计来培养新习惯，你也可以通过行为设计来改掉旧习惯，这个方法的基础仍然是福格行为模型。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任何一种方式并坚持，都能如你所愿。听起来很容易对不对？也对，也不对。
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大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5点起床的习惯，但你可不是为了这些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。
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让你想终止的习惯更具体
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在终止坏习惯上有一个常见的误区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。这两种描述听起来都很具体，但其实不然。它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，我称之为概括型习惯（General Habit）。如果只关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，就像你想一口气解开整条绳索上的结，这是不大可能的。先锁定某一个绳结，然后再一一解开剩下的结，才能解开整条绳索。这意味着你要专心培养某个具体的习惯。行为集群可以帮助你做到这一点（如图7-2所示）。
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图7-2 行为集群-拆解概括型习惯