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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 [:1704338928]
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 第六章 善用工具，设定边界，拒绝过度疲劳
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尽管安东尼已经成了安排日程、充分利用时间和精力方面的专家，但他的工作量还是很大。他所在的数码营销公司增长迅猛，他说：“我每周都会遇到瓶颈。经常周一一整天都被工作任务占满了，让我感觉每周一开始就筋疲力尽，不好把握这周接下来几天的节奏。”安东尼这种过载的感觉毫无疑问会让大脑处于防守状态。“有时就只想甩手不干，大吼一声‘够了！’这时我马上就会感觉大脑一片空白，然后我就没法巧妙地应对工作，很容易做出糟糕的决定，”他说，“你可能还会杞人忧天，担心最糟的情况出现，比如错过截止日期，甚至丢掉工作。这些都让你无法清醒地思考。”安东尼很好地描述了大脑的深思熟虑系统在各种要求中忙得不可开交时有多紧张，又如何因此掉入防守模式，让我们很难保持最敏锐的状态。
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这些压力也是现代职场生活必不可少的一部分，但这么多人总是感觉过载的另一个原因是一种被称为规划谬误的现象。1也就是说，我们预期完成任务的时间一般比实际耗费的时间要短，因为我们的预期是基于单个突出的记忆——我们过往的最佳经历——而不是过去完成类似任务所花的平均时间。（这也是大脑里常见的一个无意识捷径，依赖于单个事例而不会费心计算多个数据的平均值。）因此，我们倾向于为自己设定过分乐观的预期。如果我们已经很忙了，那么一件小事可能就会扰乱我们的状态，比如正在休假的同事、迫在眉睫的最后期限、意料之外的问题，或仅仅只是接受了本应该推掉的任务。
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只要承认规划谬误的存在，自然就能想到这条建议：在预估某个任务要花费多久时，为平衡你脑中原有的乐观预期，可以想象一种事态不完全如你所愿的情况。然后依照这个情况制订计划。因为谬误对大脑的影响实在太强大了，所以即使你往坏的方向做预估，到头来很可能是相当准确的。（想想如果你提前完成任务感觉该多好。）
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但如果你需要处理的事务实在太多，无法通过事先制订计划脱身，那么我想传你几招，帮你重新发现禅定般的掌控感，而不必把手机摔到地上去。
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有意识地放慢节奏
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遇到瓶颈时，安东尼自己很清楚。他能觉察到自己肌肉紧张，说话带刺，还会感到思维混乱。但他有一个惯用的方法，保准能把大脑重新调回发现模式。
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安东尼说，只要注意到压力增大，他就会停下来，深呼吸，然后问自己：“我想要这种感觉吗？”他解释说：“我知道我之所以会有这种感受，是因为我的大脑里堆着太多需要完成的任务，而我能做很多实际的事情来协助大脑做出应对。我发现问自己这个简单的问题会提醒我，做出何种反应的选择权在我。理性思维会重新被调动起来，这个方法屡试不爽，就像在梦里揪自己一下。”
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安东尼会使用特别的技巧进行深呼吸。“惊慌失措时你会觉得喘不过气，但实际上，呼吸速度太快会导致你摄氧过量。所以我会使用一种所谓的‘三角呼吸法’，即吸气时数三下，接着呼气时数三下，然后暂停，同时数三下。通过降低心率，可以向大脑发出威胁已经解除的信号，这样就能减弱其他的压力信号。”这是我在“科学理论基础”一节中提到的有关精神–身体环路的绝佳例证。
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如此一来，安东尼实际上将正念作为自己应对工作过载的首选方法。他的神经系统也因此获得了一些显著的收益。研究发现，正念练习的好处包括：思维更敏锐，复原力更强。也许安东尼那个惯用的小方法听起来不像正念练习，但它实际上就是。在呼吸时数数，能让超负荷的大脑花一小会儿时间聚焦于一个简单明了的点，给大脑几分钟时间，清空并重新整理思维。正如安东尼所言：“这个办法能非常迅速地让节奏慢下来，使心情平复。”
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如果你在忙得不可开交的时候想要快速、低调地放慢节奏，可以试试下面的方法：
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找一个最舒服的坐姿（或站姿），把脚平放在地上，闭上眼睛，或者往下看着胸前。
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下一步，选一个方便的聚焦点，试试下面这些办法：
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• 专注于呼吸。你可以尝试安东尼的做法，或吸气时数“1和2”，呼气时数“3和4”，把手放在肚子上体会呼吸时的一起一伏，这有助于你集中注意力。
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• 留意你身体的每个部位有什么感觉，从脚趾头开始直到头顶。
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• 心里从100默数到0。
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如果走神了，没关系，这很正常。不用自责。注意到走神了就好，然后把注意力拉回来。
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如果是在会议中间过载的感觉突然来袭，你可以使用这些建议的简化版，停下来，把更敏锐的自己找回来。有意识地做一两次深呼吸，从10开始倒数（而不是100），花一秒钟时间感受一下双脚踩在地上的感觉。除了充满感激的大脑，没有人会留意到你的这些动作。
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克服“蔡格尼克效应”，把记忆外包
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由于我们大脑的工作内存很小，即使是很微小的分心之事，也会让大脑难以集中注意力。想着没完成的任务和顾虑可以说是很严重的分心，特别是你还念念不忘的话。每次你跟自己说“我要记得今天去取干洗的衣服”，你的深思熟虑系统就会耗费一点脑力。佛罗里达州立大学心理学家E. J. 马西凯博（E. J. Masicampo）和罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现，人们如果知道还有另一项任务要完成，他们解字谜和做逻辑题的表现会下降。2这种现象还有个专有名词：“蔡格尼克效应”（Zeigarnik effect），该效应以发现它的俄罗斯心理学家的名字命名。
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克服“蔡格尼克效应”的关键是，把你的一些基本记忆任务外包给大脑以外的记录装置，腾出空间用于真正的思考：
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养成把顾虑和正在进行的想法清除出大脑的习惯，把它们写到“纸”上，不论是真正的纸还是电子文档。这样一来，你的大脑就不用耗费精力去记住它们了。（这呼应了我在第二章提出的建议：哪怕再小的待办事项也要写下来。）
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