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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 关于高海拔训练和比赛的一些思考
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当运动员决定尝试一些高海拔训练时，他们通常会遇到的一个问题是该如何改变他们的常规训练。而我确实觉得没有必要改变海平面训练中习惯了的训练量。比如说，一位在海平面习惯每周累积129公里跑量的跑者，到达高海拔后应该能够继续维持这个跑量，甚至花在T、I、R跑上的时间量也可以维持不变。
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在高海拔训练时，没有必要减少任意一种训练类型的时间，因为有氧能力会有所下降，进行各类训练的速度会稍稍降低。随着有氧能力下降，现在所有的跑步速度都对应于一个不同的最大能力，而这个最大能力要比在海平面奔跑时更低。
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在高海拔地区，有一类训练不应该进行速度调整，那就是R配速跑。对重复跑来说，海平面的速度在高海拔也能达到，但可能需要增加两次R跑间的恢复时间。这并不会威胁到训练效果，因为重复跑的本意就是训练速度和效率，所以可以通过调整恢复时间来确保达到平时的速度和效率。
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▲ 加入高海拔训练
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我参加过竞赛，接受过训练，进行过调查，也在高海拔（和海平面）指导过长距离跑者。作为一个过来人，我有一些关于高海拔训练的想法：
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1.我喜欢在高海拔训练，期间也可以偶尔回到海平面跑几天，甚至时不时地去下海拔更高的地方。高海拔地区的空气通常都干燥清冽，大部分情况下，因为天气条件非常怡人，在高海拔地区跑个E跑要比在海平面更惬意——这同温热潮湿的地区来了一股让人精神为之一振的冷空气没有什么不同。E跑时，用呼吸模式来调节跑步强度始终是个好办法。跟在海平面相比，你呼吸的自感用力度有没有更轻松呢？
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2.初到高海拔地区时，你无需减少跑量。然而，也不要仅仅因为有了更多空闲时间就立刻增加跑量。换句话说，你应该保持常规的训练量，增加跑量的方式同在海平面的方式是一样的。
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3.在R 训练中，以正常的海平面速度奔跑，但两跑之间可能需要多一点时间来恢复。在真正的I 训练中，对于距离稍长的间歇，按照每400 米慢3~4 秒的程度来降低速度，并按照正常的恢复时间进行恢复。另外，对于T 配速，每1.6公里慢12~16 秒（每公里慢8~10 秒）。E 跑和L 跑期间，只需跟着感觉跑，并注意时刻觉察呼吸模式。
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4.要在高海拔地区赛出最好成绩，你需要参加一些练习赛，这样才能不断提高竞技水平，并逐步适应环境，在真正的高海拔比赛开始前几个月就要完成这个适应过程。
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5.将高海拔训练设想成你接触过的众多训练压力中的一种。
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6.在高海拔训练后对海平面条件再进行一番适应，这样做是很明智的，因为只有这样身体才会被调整到海平面条件下的状态。
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7.完全不应该将高海拔训练带来的进步看作暂时的。许多运动员的体能水平在高海拔训练后都上了一个台阶，甚至在回到海平面数月之后仍然能维持这样的表现。关键在于，如何在总体的训练计划中维持新的压力水平带来的成果。换句话说，如果你的表现是因为高海拔训练而获得了提高，你的身体已然有所改善，只要新的体能水平继续受到压力（回到海平面后提高训练速度），你就不会丧失那种能力。这同通过增加每周跑量达成的进步没有什么不同，但无论你的体能提高了多少，你都必须继续对身体施加与体能水平相应的压力。
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8.如果你决定尝试高海拔训练，那就相信它的作用，但如果这不管用，也不要对作出改变犹豫不决。
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9.对长距离跑者来说，初到高海拔地区时比到了几天之后进展更顺利，这是正常的。刚刚抵达高海拔地区的几天里，通常会脱水很厉害，摄入足够的液体很重要，那会有助于维持血容量。另外，保持作息规律也很重要。
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10.持续待在高海拔地区会有一个压力适应过程，而偶尔回到海平面可以加速在高海拔地区的压力适应过程。有一项关于肾上腺素和去甲肾上腺素含量的研究检验了收集到的24小时的尿样，该研究显示，返回海平面若干天减少了再度回到高海拔时的日常压力水平。
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11.生活在低地的跑者若是为了备战即将到来的高海拔比赛而来到高海拔地区训练，进行计时赛或是在海拔的急剧变化下进行比赛都会有所帮助。这种尝试的好处在于可以尽快面对现实，从而更能适应在高海拔赛出好成绩所需作出的改变。此外，几周之后的第二次测试总会无一例外地显示出表现上的进步，这实在是种心理激励。
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12.一开始在高海拔训练，不用提出比海平面的训练更高的要求，保持正常的训练量及相应的强度即可。试图在重复训练中保持正常速度的时候，要记住，在每次速度较快的奔跑后往往都需要花更多时间恢复。如果训练的目的在于速度和跑步效率，那这些训练跑就需要达到那些目的。
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13.在高海拔训练的耐力运动员很可能不仅仅会适应海拔，体能也会更上一层楼。果真如此的话，那么在海平面也能看到进步就一点也不稀奇了。
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▲ 在高海拔维持速度
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有人说在高海拔训练速度会有所下降，这点很困扰我。实际上，我参与的一项研究也显示这种情况是可能发生的。但大部分人都没有意识到测试组的跑者在海拔几乎4 000米的地方待了57天。首先，测试组中的一些跑者在那个海拔高度病了几天，因而当开始尝试正常训练的时候，他们没法跟在海平面时跑得一样快。
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通常一个在海平面能跑16组64秒的400米的人，这会儿最多只能跑8组74秒的400米。他试图在快速跑之间保持与在海平面时一样的正常休息量，但并不成功。57天没有训练速度，那么在高海拔训练中，速度注定是要下降的。作为教练，我会建议他与其跑16组64秒的400米，不如跑32组32秒的200米，或许再延长一点休息时间，这样就能维持与在海平面时一样的速度了。
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根据我的计算，32组32秒的200米同16组64秒的400米效果是一样的（都是以相同速度跑了6 400米），所以如果你对训练的调整得法，那就不会损失速度。实际上，众所周知，由于空气阻力减少，人们在高海拔可以比在海平面跑得更快，就像我们之前已经说过的那样。
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记住，你必须始终能够回答这个问题，即“此次训练的目的是什么” 。无论身在何处，训练总是有5种强度：E，M，T，I以及R。让我们来看看海拔会如何影响这些类型的训练。
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持续时间久、配速稳定、舒适，甚至可以进行对话——人们通常都相信这样的奔跑可以带来斐然的成果。为了对构成运动员生理和生物力学整体的各部分施加压力，训练中也会加入强度更高的训练，通常我们还会在其中加入诸如跳跃练习和上坡跑这样的阻力训练，以增强腿部力量。时间相对较短的快速跑旨在训练速度、力量以及能提高效率的跑步技巧，以适应更快的比赛速度。加入T配速跑和I跑则是为了提高耐力，并对有氧系统施压，使之达到极限。
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