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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676827]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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马拉松训练
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用头脑跑每场比赛的前三分之二，用心跑最后的三分之一。
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对于马拉松训练（或者说对于任何跑步项目的训练），我所了解到的最重要的一件事就是，每位跑者都应该有一个量身打造的计划。对于同一份训练日程，有些人能对付更多的跑量，有些人则没法频繁地进行艰苦的Q训练。除此之外，还有那些刚刚开始的初跑者——包括那些在开始一项马拉松计划前从来没跑过步的人，甚至还包括那些从没有进行过任何一项体育活动的人。
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在本章介绍的马拉松训练中，我给出了进行这项运动的6种不同方法，每一种方法都包括了一些每周跑量（或者说用来跑步的时间）的变化，任何人都能从中找到适合自己的距离或者时间。表14—1中给出了这些方法，一并列出的还有每种方法的显著特点以及关于如何选择最适合你的计划的一点建议。
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记住，对于相同的训练计划，我们每个人的反应可能会有些微差别，并不存在一个适合所有人的训练计划。要始终保持好的饮食习惯，恰当补水，充分休息，并且相信正在进行的训练不仅在帮助你跑得更好，而且在促进你的健康。为了乐趣而奔跑，可以令人愉快地度过一天，我在帮助别人跑步的过程中享受到了很多乐趣，当然也希望所有真正花时间跑步的人都能够享受到跟我一样的乐趣。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676828]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 新手训练
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属于新手类别的跑者可能是最多的。作为教练，我将两类人归进入这个类别——真正的初跑者，以前从来没有进行过跑步训练；还有就是那些曾经进行过一定量训练的人，但已经有很多年没跑，并且希望能谨慎地重新开始。我把第二类人叫作“重跑者”。
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对重跑者来说，最重要的是，不要试图重现他们以前能做到的事情，至少不要在建立了合适的基础前这样做。重跑者受到的伤病困扰要多于初跑者，因为真正的初跑者并不知道能做到些什么，他们取得的每一点进步都超出了自己的想象。
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表14—2给出了一个适合新手跑者的18周计划。距离比赛18~10周时，可以每周进行3天、4天或者5天的训练（4或5天比较好）。如果一周训练3天，那就进行A、C和E训练，两次训练至少相隔一天；如果一周训练4天，那就进行A、C、E，并在B和D中任意选择一种；如果一周训练5天，那就进行所有的训练。跨步跑（ST）每次持续15~20秒，配速为舒适的快速，你可能会在参加1.6公里比赛时使用这样的配速，每轮跨步跑间进行1分钟休息。T配速跑是舒适的艰苦跑，其配速为你可以至少坚持30分钟的配速。
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在第10周中，试着完成一个定速的10公里跑。如果你把这个10公里当成比赛来跑，那务必要放轻松一点。进入最后9周时，试着加量到一周5训，或者保持一周5训的训练量。并且，在这个最后阶段的前4周里应该有两次Q训练，将这些Q训练安排在天气舒服、时间充足的日子，两个Q日间至少相隔两个E日。每周的另外5天都应该是E日，包括可能的休息日或者至少持续30分钟的E跑。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676829]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 2Q计划
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在启动18周长的2Q计划前，你应该至少跑了6个星期了。所有的2Q计划，每周都包含两堂Q训练。每周至少跑6天。我建议你在周日进行Q1，或者在周几跑马拉松，就将Q1安排在周几。在周日进行Q1的话，Q2就最好安排在周三或者周四。你也可以随意地根据自己的日程安排来调整进行Q1和Q2的日子，但两个Q日间要尽量相隔2~3个E日。
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