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1704679796 丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676832]

1704679797 丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式最后18周的计划

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1704679799 跑者们并不总是有充足的训练时间可以为马拉松做好准备。而且即使有些人的空闲时间比其他人多一些，他们仍需要更多的时间进行准备。目前的体能状态、天气、马拉松举办的时间都会影响到跑者们需要多少时间，或者能够留出多少时间。

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1704679801 我比较喜欢18周长的计划，但有些跑者则喜欢更长的周期，尤其在马拉松前想要跑一些特殊的稍短距离时，他们就更是如此了。一些体能状况良好的跑者可能想跑一场在几个月后就举办的马拉松，这种情况下，他们可以直接从周期较长的训练日程的中期开始训练，甚至可以从周期较长的日程中挑选出他们喜欢的几周来进行训练。

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1704679803 有些正在备战马拉松的跑者跑量很高，他们希望不要进行每周两或三次的Q训练。另外，还有些跑者希望训练计划中的距离单位是英里，有些则更喜欢以公里作为单位，而第三种人则希望执行一个写明各个训练需要持续多少时间的计划。

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1704679805 考虑到以上所有情况，我给出了3个不同的18周计划，它们采用了相似的方式来描述Q训练，但第一个计划中所有的训练距离都以英里为单位；第二个则是以公里为单位；第三个不是以各个强度的训练距离，而是以训练时间为单位，你可以在以距离为基准的计划和以时间为基准的计划间进行转换，看看哪种计划给自己带来的压力最小。

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1704679807 ▲ 以英里为单位的18周训练计划

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1704679809 这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，你在跑步上投入了相当多的时间，并且每周不安排两次Q跑会让你感觉更好，不过，每4~5天还是会有一次Q训练。这个计划的前提是你有能力进行至少持续2小时的定速跑，并有能力达到每周100英里或以上的跑量。首先，选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量，每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例作为那周的跑量目标（例如，如果你周跑量的最大值是100英里，0.8P = 80英里）。E日是指一或两次E跑，如果需要休息的话，也可以不跑（利用E日来达到每周的目标距离）。I配速是你能够用来进行2.5~3英里比赛的速度，或者也可以从VDOT表中获得。在每周的两个E日里，跑6~8组20秒长的ST（大约是1英里的比赛配速[R]，不是冲刺跑）。R配速是当前的1英里比赛配速。

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1704679811 尽可能在E日多跑些，以达到每周的目标跑量。如果需要休息一天，那就在其中一个E日休息，利用其余6天达到每周的总跑量。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细列出的训练内容。

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1704679813 表14—6详尽地给出了一个以英里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。

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1704679824 ▲ 以公里为单位的18周训练计划

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1704679826 这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，在开始以下训练项目前你已经相当认真地跑了一段时间，并且有能力进行至少持续2个小时的定速跑，并有能力达到每周125公里的跑量。使用VDOT表来得到合适的M和T训练配速。每个E日都可以进行一次或两次E跑，如果需要的话，也可以休息一天，利用E日来达到每周的目标距离。

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1704679828 这个计划中，每4~5天就会安排一个Q日。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细写出的训练内容。

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1704679830 你需要为这个18周计划选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量。每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例。例如，如果你觉得对你来说120公里是合适的最大量，而我建议你某一周跑0.8P，那就是说，你应该在那周努力达到96公里（0.8×120）的总跑量。

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1704679832 表14—7详尽地给出了一个以公里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。

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