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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680485]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.LSD训练将使你向燃脂机器进化
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虽然基因决定了身体的燃脂率，但容易变胖的人也别太灰心。通过训练，身体机能还是可以有所改变的。因为能量产生不只需要氧气，还需要酶。肌肉里酶浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说，进行的高强度训练越多，肌肉里的糖类分解酶浓度就比较高，燃脂酶的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧较多卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。
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那些常进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移)，不仅更容易减肥，身体的耐力也会提升，因为燃脂时不会产生乳酸，也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说，通过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。
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运动到低血糖时，人们会觉得饥饿，无力，接着会头晕、全身乏力，若意志力坚强，继续硬撑，就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力(跑者体内的脂肪近乎无限量供应)，尽量保存有限的糖类。
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通过低强度长时间的训练可以提升燃脂率，交叉点越往右移，跑者的燃脂率越高。图中数据所示，这位跑者在75%最大强度时(强度2区)仍维持50的燃脂率。
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高伊戴克和吉普森在研究中也发现一些人经过训练后，可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪，训练有素的跑者在进入强度2区时还可以保持50%以上的燃脂率(也就是上图交叉点的位置)；但大部分未经训练的人到了强度2区时已经100%倚靠糖类，无法再动用一点脂肪了。
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对马拉松跑者来说训练的目标正是让交叉点向右移，这代表在跑步过程中身体的乳酸产量减少(因为只有无氧糖解会产生乳酸，燃脂过程不会)。这样还可以节省糖类消耗并减少比赛中撞墙期出现的概率。
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燃脂率不仅和运动强度有关，也和运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高，不少研究者都证实了这个论点。1993年诺克斯和博世等人做了一项研究，他们找了一群运动员，在70%最大强度（强度1区）下训练3个小时，他们的平均燃脂率从6%提升到46%。柯斯蒂尔也做过类似的研究，他要求跑者在跑步机上以65%最大强度(强度1区的下限)跑两个小时，跑者的燃脂率从39%提升到67%。
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这也是为什么跑者口耳相传的LSD如此重要，因为它能有效提升身体燃烧脂肪的能力，这不只是减肥的关键，交叉点的右移幅度也是全马突破PB的关键指标。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680486]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.FatZone：最大燃脂强度区间
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这里谈的都是燃脂率，是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，而非燃烧脂肪的速率，此百分比是用脂肪和糖类比，高强度间歇训练“之后”的燃脂率会比长距离慢跑高，但运动“过程中”的强度越低，燃脂率越高。这些都只是燃脂和燃糖的比例，也就是说运动中消耗的总热量若是1000卡路里，从脂肪来的热量是800卡，燃脂率就是80%。但这没有考虑到分母(消耗的总卡路里)，在低强度区的分母很小，就算80%的燃脂“率”看起来很大，其实燃脂“量”很小。
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不考虑糖类的话，就脂肪自己的燃烧速率而言，并非强度越低越好，要达到一定的强度，燃烧速率才会提升。每个人的“最大燃脂强度”都不同，在这个强度区间，每分钟燃烧的脂肪最多。
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最大燃脂强度大都在56%~74%最大摄氧量之间，也就是56%~74%的储备心率(HRR)。其实就是本书定义的强度1区（E强度），但训练有素的跑者可以拉到74%以上，也就是强度2区（马拉松配速区）。不同人的最大燃脂强度差别非常大，训练较少的人，最大燃脂强度会在1区以下，也就是心率低于59%HRR。具体来说，最大心率180bpm、静息心率60bpm的人，最大燃脂强度的强度会在心率130bpm以下。
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但有些精英跑者的最大燃脂强度在3~4区，对这些跑者来说，在跑到3~4区时不只燃脂率增加，连总消耗的卡路里与燃脂量也同时增加，这种燃脂机器怎么会胖得起来呢？换个角度看：通过中低强度的训练，图中灰色方块的最大燃脂的强度区间会往右上方移动，这就意味着燃脂率和燃脂量同时提升了。
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跑表中的卡路里是怎么计算的？
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如果一位体重65公斤的跑者，花了60分钟练强度1区的慢跑，跑完后跑表显示的平均心率是储备心率的70%。我们知道储备心率的百分比跟最大摄氧量的百分比的数值非常接近，所以此时的摄氧量可估算为最大摄氧量的70%。
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假如跑表已经根据这位跑者的训练生理数据推算出最大摄氧量为50ml/kg/min，当次训练后的摄氧量就是70%×50，再乘以时间（分钟）和跑者的体重就可得到该次训练的总氧气消耗量：
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60min×(70%×50ml/kg/min)×65kg=136500ml=136.5L
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从运动科学家的研究数据可以得知，人体每消耗1升氧气可以产生4.69~5.05大卡的热量，这个浮动是因为每个人的呼吸交换率略有不同，但这里我们统一用平均值5KCal/L来计算总卡路里消耗量：
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136.5L×5KCal/L=682.5KCal