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跑步时该如何呼吸 [:1704687290]
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跑步时该如何呼吸 第7章 14天训练计划
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伟大的事业不是一时冲动所为，而是由一系列的小事共同促成的。
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文森特·梵高
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你能找到的大部分跑步计划都是以一周7天作为训练周期的，它们很好地同一周5天工作、2天休息的日程契合在了一起，但这却并不是最理想的训练周期。即便不至于不可能，但以7天为周期很难将一个成功的训练计划中的所有必要元素结合在一起。
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许多成功的教练和精英运动员都是以9天为周期进行训练的，这是乔·维吉尔（Joe Vigil）倡导的周期长度，他曾指导过奥运会选手帕特·波特（Pat Porter）好几年时间。其他人则使用长达21天的周期。这些长周期中通常还会包括3天的小周期，在一次高质量的训练之后，接下去是轻松的恢复日，然后是一天温和跑。
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20世纪80年代以来，将严苛和轻松的强度相结合的训练思想风靡一时，但它有个缺点——延迟性肌肉酸痛（DOMS）。研究表明，经过了诸如高质量训练或者跑步比赛这样艰苦的强体力活动，肌肉酸痛会在48小时后达到峰值。所以，在艰苦的跑步后安排两天稍微轻松点的跑步是明智的。虽然你也可以在第二天，即DOMS开始之前偷偷再进行一次高质量训练，亚瑟·利迪亚徳就是这样训练他的运动员的。运动科学家杰克·丹尼尔斯博士发现，从生理学的角度来说，这样做是合理的。
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在我的跑步生涯中，我一直都处于全职工作的状态，所以那种9天的训练周期不适合我的日程安排，而21天的周期又实在太长了，所以我开发出了一个14天的训练周期（见表7—1）。这样我就能有4个3天的小周期，一天短距离的调整日，在这个调整日我会重复跑几个快速度的短距离练习，另外还有一天的休息日。除此之外，我还可以稍稍做点变动，在周期中加入连续两天的高质量训练日。以下是14天训练周期的基础准则：
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每天具体怎么跑要视多种因素而定：你的跑步经验、体能水平、跑量，以及你的时间安排。对每周跑40公里左右的人来说，轻松日可能就是不跑。每周跑128公里左右的跑者则可能会在轻松日跑6.4~9.6公里。考虑到这点，我采用了14天的训练周期，并为基础训练开发出了A、B、C、D 4个日程。
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我选择通过时间而不是距离来衡量跑步——这么做出于多种原因。首先，你的身体是通过时间来理解强度和距离的，它并不明白公里数。韵律呼吸的训练方法是基于强度而建立的系统，它会通过强度的质和量来指导你，让你免受伤痛困扰，并帮助你获得最佳的跑步状态。在跑道上进行这种训练会让你完全忘记公里数和每公里的配速。当然，你会希望进行计时跑来为即将到来的比赛计划配速，你也可以通过比赛来衡量相对于最终目标，你目前的体能和速度处于什么水平。但是，对于以改善力量和速度为目的的跑步来说，每天使用恰当的强度，才是效率最高、效果最好的方式。
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根据时间和强度来跑步，这就意味着你总是会按照某一天的特定计划来进行训练。想一想环境是如何影响跑步的。我们假设你计划要在又热又潮的一天里轻松地跑30分钟。你出发了，关注呼吸、调整配速，以确保自己跑在RBE 51上；你维持着这个强度，30分钟后完成了训练。现在，我们再假设你计划要跑一个轻松的6.4公里，通常你30分钟就能跑完这个距离。但这天又热又潮，你要么是以轻松的强度跑，但是超过30分钟才跑完；要么就是决定用通常的30分钟时间跑完，但强度要比你计划的轻松日强度大得多。当你意识到自己实在没法以习惯了的相同强度和配速完成那些公里时，根据公里数来跑步不仅会让你耗费更多体力，还会让你产生挫败感。
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撇开环境条件，当一段时间后你的体能变得更强时，跑步就会变得更轻松，特定强度下的配速也会自然而然变快。于是，同样是30分钟的轻松跑，过去你只能跑6.4公里，现在可不止了。但那些多出来的距离并不意味着你在勉强自己，对你来说那是很适合的，因为现在你是更强悍的跑者了。
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或许用时间而不是公里数来定义训练的真正魅力在于它的简洁。你知道你有多少时间，可以把跑步纳入到生活的节奏里。这样，你就可以在任意时间、任意地点进行训练。至于40分钟的跑步，你可以出门后跑上20分钟就掉头往家跑。没有必要丈量距离——只有你、时间和呼吸。
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训练的4个水平
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以下是针对基础训练的4个日程表，你所有的跑步都是基于这个基础训练周期进行的。我按照星期几来布置训练，这样做只是为了让你看看把这个日程安排到日历上是什么感觉。第一天是周期中的长距离跑，所以把这天安排在一周里你通常都会有时间跑长距离的那天。对周一至周五都要全职工作的人来说，周六或者周日可能是最适合的。按照列出的顺序进行训练很重要，但把第一天安排在周日还是周三，这要根据你的生活方式而定。如果比赛是你的目标，基础训练可以增强你的体能，并使你为针对比赛的训练作好准备，在RBE 51~52上进行这些安排好的训练。当你开始展开针对比赛的训练时，你会得到一个包括间歇跑、节奏跑和短距离速度训练等在内的全套计划。
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我们在任何体育活动中的表现都会受到环境的影响。作为跑者，当在特别炎热、潮湿的一天里，为了比赛排起长队时，我们对这一点的感受就犹为深刻。但寒冷、刮风、下雨以及地形，这些都会影响到我们。有时候，环境会影响到含量氧，如在高海拔地区。有时候，像炎热和潮湿等环境会让身体付出更多努力，这就影响到了氧气的配给。
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对跑步来说，理想的天气是凉爽、湿度低。此时，身体会将血液输送到工作肌肉，而不是那些跑步时用不到的肌肉。此外，输送到消化系统和皮肤组织的血液也受到限制。现在，让我们来看看在炎热、潮湿的天气里会发生什么：身体需要通过流汗来防止体温过高。因此，血液会被重新配给，流向工作肌肉的血液这时流向了皮肤。跑步肌肉可用的氧气变少了，此时，你要么呼吸得更深、更快以维持一定的配速，要么就不得不放慢速度。
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使用韵律呼吸不需要关注配速，只需要忠于强度。如果你计划用RBE 51奔跑，那么无论天气是凉爽干燥，还是炎热潮湿，那就是你要使用的强度。你的配速会相应地变化，在凉爽的天气里稍快些，在炎热的天气里则稍慢些，但感觉上强度是一样的。极端的天气条件下，如果你还要坚持进行训练，那就试着用比日程上再低一级的RBE奔跑。或者可以考虑在跑步机上进行训练。记住，当环境条件给身体造成的负荷太大，而且又没有跑步机可用的时候，取消跑步并没有什么可羞愧的。
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天气并不是影响跑步的唯一因素。睡眠不足、压力过大以及快生病时，身体的状态都会受到影响。通过对韵律呼吸的关注，你可以将跑步强度调整到当天你能够达到的强度。思考一下那个强度可能意味着什么。当你在RBE 51上的配速感觉像RBE 52或53时，你就需要考虑一下生活中发生了什么拖累到你的身体状态了。
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