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1704688709 跑步时该如何呼吸 [:1704687292]

1704688710 跑步时该如何呼吸第9章 15公里~马拉松

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1704688712 每个人在本质上都各不相同。如果你想要获胜，那就跑100米。如果你想要经历，那就跑马拉松。

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1704688714 埃米尔·扎托佩克

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1704688716 先不提15公里、21公里、42.195公里长的比赛，人们为什么会想要跑步呢？因为挑战会让我们感到兴奋。运动的意义在于，挖掘我们身体的潜能，并发现我们身体的极限。每场比赛都是速度与耐力的角力，它是一种考验，看看我们能在给定配速和强度下坚持多久。在5公里赛事中，比赛侧重于你能多快跑完全程。而对于15公里及更长距离的比赛，要比试的则是你能将配速维持多久。这些问题是类似的，不过也不完全一样。

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1704688718 更长的距离会拓展我们的耐力极限。我最喜欢的比赛之一是一项15公里长的比赛——伯威克钻石跑（Berwick Run for the Diamonds）[1]。这项赛事起始于1908年，是美国最古老的比赛之一，前6.4公里中有大约152米的爬升。不管你有没有没听说过15公里比赛，这个距离的比赛确实由来已久了。另一方面，在20世纪80年代末开始成为马拉松的备选之前，半程马拉松是很少见的，现在它则成了人们跑全程马拉松前必跑的距离。而有趣的是，20世纪80年代中期以前，第一次跑马拉松的跑者都是从10公里直接跳到42.195公里的全马距离的。

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1704688720 要准备15公里和半程马拉松，以及其他介于这两者之间的距离，其训练都大同小异。本章稍后展示的日程适用于所有这些距离，我已经注明了适合进行调整的地方。随着训练的进展，成功训练的关键在于增加长距离跑。我也建议为长距离跑找一条可以模拟目标赛事地形的路线——坡道、环道、往返、公路、越野。让身体适应你将要奔跑的地形类型，同适应长距离跑的长度同等重要。你对比赛成绩的要求越高，为了进一步提高奔跑能力，在日程中你对其他高质量训练需要做的调整就越多。

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1704688722 马拉松：42.195公里

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1704688724 马拉松会把你逼到令人痛苦的耐力极限，但这正是它的魅力所在。是的，对大多数人来说，征服耐力极限的荣耀，正是长距离比赛中最令人印象深刻的部分。接受长达几个月的训练挑战，度过重创，坚持不懈，努力跑过要拖垮我们的那几公里，冒险越过32公里处那堵众所周知的“墙”，进入不曾发现过的未知。最终，跨过终点线，虽然筋疲力尽，但仍然完好无损。我们成了英雄，即使只是在那一刻，即使只是为了自己！

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1704688726 许多马拉松跑者都把马拉松作为一生一次的目标。而事实是，正是这些跑者会继续跑第二个、第三个，甚至还会跑第四个马拉松。引用弗兰克·肖特的话来说就是：“在开始考虑你的下一个马拉松前，你得忘掉上一个。”虽然我完全同意弗兰克的话，但通常正是有关上一次马拉松的记忆激励着我们再跑下一个。或许你知道你下一次会跑得更快，或许你喜欢通过严格训练获得卓越的体能。马拉松还会带来一些额外的好处——它促使我们去旅行、结交新朋友，并扩展我们的视野。

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1704688728 马拉松训练的开始部分与15公里或者半程马拉松大致相仿，但要备战马拉松，你就必须增加长距离跑。你可以在训练中只做这一项变动，但你必须这样去做。如果根据过去的比赛经验，你在心里定了一个具体的马拉松完赛时间，那你就需要在训练中再提高一下质量，对此我会在本章后半部分的日程中作了规定。需要记住的是，比赛那天，你在马拉松赛上的表现要比其他任何距离的比赛都更受到天气影响。如果比赛条件不利，但你密切关注韵律呼吸强度，并恰当地将之发挥了出来，这虽不能保证你跑出最好成绩，但在那个特殊天气里，你会跑出一场最精彩的比赛！

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1704688730 训练日程

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1704688732 就跟5公里和10公里训练计划一样，你会在这里看到4个级别的日程：A、B、C和D，它们都是基于同级别的基础训练建立起来的。每个日程都由6个14天周期组成，整个训练一共要经过12周的时间，以使你为15公里到半程马拉松之间的任何比赛作好准备。要准备全程马拉松的话，就需要再增加3个周期，也就是6周的训练。

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1704688734 改善之路始于基础训练。在提高比赛训练的级别之前，你必须先提高基础训练的级别。也就是说，如果你已经在级别A上完成了训练和比赛，将基础训练的级别提高到B后，至少要进行4周或者最好是更长时间的B级别基础训练，然后才能开始针对比赛的日程B训练。

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1704688736 日程A：15公里~半程马拉松

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1704688738 就跟本书中的所有训练日程一样，第一天是长距离跑或称“耐力训练”，你必须全程跑在RBE 51上。在12周的训练过程中，长距离跑的时长会增加到2小时。如果你在备战15公里比赛的话，到这个时候你应该已经可以跑完12.8公里了；如果你是在备战半程马拉松，则应该已经可以跑完19.2公里了。如果你觉得自己没法在2小时内跑完这个距离，那就预估一下你觉得自己需要多少时间，然后增加所有训练的分钟数，以使自己能在第6个周期开始的时候跑完要求的12.8公里或19.2公里。

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1704688740 你不需要把长距离跑增加到比12.8公里或19.2公里更长的距离，但对于15公里的训练，你的长距离跑可以以16公里封顶；对于半程马拉松，则可以以22.4公里封顶。不要跑得更多。举例而言，如果你在为15公里比赛进行训练，到第5周期的时候，在长距离跑中用1小时50分跑完了16公里，那么第6周期时就仍然保持这个距离。

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1704688742 第7天训练的长度也会增加，不过增加的程度不同于长距离跑。始终在RBE 51上进行训练——你可以自行选择是如同基础训练一样在RBE 51上进行所有训练，还是在每个周期中都加入我给出的那些高质量训练。

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