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瑜伽基础入门大全(畅销升级版) 半弓姿势——重塑背部美丽线条
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基础功效
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练习本式可以去除背部的赘肉,重塑背部的美丽线条,并增强背部脊椎的柔韧性,增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,有助于消除坐骨神经痛。另外,通过腿部的牵拉还可以消除腿部的肿胀,有助于预防腿部静脉栓塞,促进下半身的血液循环,有效地预防小腿肚抽筋的现象。
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步骤
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❶脸部朝下俯趴在地面上,腰背挺直,双腿靠拢并绷紧,脚尖绷直,双臂在头部两侧向上平行伸直,掌心向下,身体紧贴在地面上。
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❷呼气,弯曲右膝盖,上身后仰并用左手抓住右脚的脚踝,右手继续保持前伸状态。深深地吸气,用手继续拉脚踝,将其上提到最高点上,然后眼睛向上方望,停留几秒钟,保持自然均匀的呼吸。做完后,换身体另一侧练习。
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瑜伽基础入门大全(畅销升级版) 金刚坐鱼式——使背部线条更迷人
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基础功效
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练习此式可以松弛颈部和背部,使脊椎具有弹性,提高循环系统的活力,重塑曲线玲珑的背部,使背部线条更加清晰、迷人。另外通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压,还可以增加膝关节的柔韧性、灵活性,有助于治疗脚部的风湿性病症,强身健体。
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步骤
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❶跪坐在地面上,臀部放在两脚的脚跟上,脚背紧贴地面,上身腰背挺直,双手自然舒适地下垂,并用指尖触摸地面,两眼平视前方,均匀自然地呼吸。
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❷将双手放在身体的后侧,指尖朝向身体前方,然后将身体上半身向后仰,并将支撑身体的重心由腿部转换到双手掌,颈部保持挺直,眼睛平视前方,自然顺畅地呼吸。
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❸身体在呼气的同时慢慢地向后躺下,先将一个肘关节触地,然后再将另一个肘关节触地,最后将头顶触地,此时,双手应放在双脚的旁边。前臂和小腿从外侧看起来应该呈一条直线,眼睛望向身体的后方,自然均匀地呼吸。
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❹用头部支撑上半身的重量,身体保持不动,然后慢慢地抬起双臂在胸前合十,保持此姿势5~10秒,并自然均匀地呼吸。
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