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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
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对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。
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你可能会想，精英跑者的马拉松在2小时30分之内就跑完了，我跑得这么慢，应该要再练得久一点吧？
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这样的想法是很危险的！跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉)，一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。
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只要坚持训练，就不用担心自己比赛时无法跑完全程。
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实力是靠一次次的训练累积出来的。用更极端的例子，226公里的超铁选手来说好了，他们绝不会在赛前练一次完整的赛程：游3.8公里后骑180公里再跑42.195公里，甚至连一次骑180公里的训练都不会做。但他们仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不间断地持续训练，而单次超量训练常常是中断训练的元凶。
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试想入门者某个周末练了3小时30分的LSD后，接下来3天还能正常训练吗？恐怕接下来的一周都无法保持规律训练了。当然，的确有人天生就具有超强潜能，超量训练也能吸收，吸收得多，进步快（他们可能初马就破4或跑进3小时30分），但这些进步神速的跑者也会比一般人更容易烧完跑步的热情。
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我有一位熟识的朋友，初马就跑了3小时20分，但后来就再也没有进步过，甚至现在已经很少跑步了……因此我们一直强调：“进步，慢一点比较好！”
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试想，第一场马拉松就用加大剂量的特效药，之后再用温和一点的药，怎么还能刺激身体进步？
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因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。
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我知道可能有不少跑者会怀疑，“我的全马最快也要跑4小时，最多只练2小时30分真的够吗？”2015年，我在上海花了5个月的时间训练了几位很认真的跑者。我先上了两周的先修课程，替他们制定了完整的16周训练表，之后就要求他们照训练表训练，同时回答他们训练时遇到的问题，其中一个学员在比完赛后的文章中提到：
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我对这个训练一开始抱有疑惑，开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。我至少在课堂上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们平常理解的LSD距离和时间都不匹配，这样怎么能在比赛中正常发挥？”老师温和坚定地告诉我：“请相信我，只要你按照这个训练表走，一定可以做到。”我当时将信将疑，直到上海马拉松冲线，我才彻底被这套训练计划征服。
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这位学员在16周的时间里，PB从4小时2分进步到3小时33分。在这次的训练营中，总共有28位学员的PB突破20分钟，这些大破PB的学员都做了一件正确的事，就是“单次训练时数没有超过2小时30分”。
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分段练习LSD，效果会变差吗？
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常有人问道：“假设某次LSD的长度是20公里，如果分成早上跑10公里，晚上跑10公里，会不会因为一次跑太少而效果不好？”训练效果和训练压力是一体两面，效果好也意味着施加在身体上的压力大。在练强度1区的长跑时，还是要一次跑完训练表上计划的量，因为在慢跑前半段身体处于热身阶段，要30分钟后才锻炼到“肌肉端有氧能力”，因此若是分段练习，等于重复了两次启动的步骤，效果会差一些。但从另一个方面来说：对身体的压力也小一些。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
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打好基础体能后，若还是只进行强度1～2区的训练，进步会非常有限。①如果目标赛事是全马以下的距离，体能打稳后，就应该开始以较高强度的间歇训练为主。确定什么时候开始高强度间歇训练，正是检测90分钟心率飘移的主要目的。
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只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练LSD呢？当目标赛事或测验结束，跑力确实提升后，就该用已提升的E配速重新打底，等到新的E配速90分钟的心率飘移百分比练到10%以下，再开始练间歇，提升速度。若能依此原则，循环训练，基本上就掌握了跑者期化训练的核心。丹尼尔博士认为每个周期应该都练6周，但从过去训练和教练的经验中，我认为可以利用这个原则微调，因此想办法设计了这样的检测方式，以便更客观地进行周期化训练。
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世界顶尖选手就是通过一轮又一轮的周期化训练练成的。“随性地训练，比赛成绩也会变得很随性。”想追求卓越，就必须有计划地进行周期训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，不能盲从，要耐着性子跑这一周期的强度。所以我一直觉得，耐力运动世界里的最强者，需要同时具备外部的“知识”与内在的“智慧”，他们自身或是教练一定要懂科学知识，同时又要具有智慧：能耐着性子忍受孤独、不争强好胜、在不该比赛的时候要能忍住奖金与上台领奖的诱惑。克制名利之欲是智慧，与科学训练的知识无关。知识与智慧同时具备才是强者，才是一位真正的运动家。
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①这里指的是全马以下的距离，如果是超马选手，他们比的是谁能用强度1～2区的速度坚持最久，所以训练的重点还是应该以低强度的长距离训练表为主，LSD的量不能减少，要继续延长训练时间。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.利用训练量找出间歇训练的具体次数
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